【低FODMAPレシピ】ケチャップ不使用!油なし卵1個で作る低糖質&低脂質オムライス

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訪問ありがとうございます(о´∀`о)
IBS料理研究家あゆです。

こちらのサイトでは、

お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピ
を発信しています。

レシピは低FODMAPをメインとした、

・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

“低FODMAPって何?”と思われた方はこちらをご覧下さい↓

【話題】低FODMAPダイエットで得られること5つ|IBS料理研究家あゆ|note
低FODMAPダイエットをするといいことづくし♪ 健康にも美容にも◎心の健康にも!! 実際に、肌荒れ、花粉症状が軽減した、 血液検査や尿検査の数値がよくなったという事例もあります。 ‟低FODMAP”という言葉を知らない方も多いでしょう。 これは低FODMAPを知っている方だけの特権です(*´艸`) ...

・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆

みんな大好きオムライス。

バターの風味漂い、柔らかな玉子に包まれ、
トマトケチャップをふんだんに使用した濃厚なケチャップライス。

ケチャップが決め手と言っても過言ではないでしょう。

しかし市販のケチャップには砂糖などの糖分や玉ねぎが使用されており、カロリーや糖質が跳ね上がります

更に糖分をたっぷり含むため、高FODMAPにも分類されます。
これは、便秘や下痢、ガス溜まりといったお腹の不調をもたらす原因ともなりえます。

お腹の不調で悩む方、
低FODMAP生活に取り組む方においてはかなりの天敵と言えるでしょう。

ですが、美味しいオムライス。
どうにかして食べてみたいものですよね( ;∀;)

そこで今回は、低FODMAPなヘルシーオムライスを作ってみました♪

砂糖などの糖分は一切使いません!
市販のケチャップも使用しないので糖質も抑えられますし、
バターも使わず、油も少量しか使用しないので脂質もカットできます。

低FODMAPかつ低糖質&低脂質な、
お腹にも身体にもやさしいオムライスレシピです(*´▽`*)

また、卵も1個しか使わないので、節約にもおすすめです。

脂っこくなく、あっさりさっぱりとお召し上がりいただけます。

よかったら参考にしてみて下さいね!

IBS料理研究家あゆ

~低FODMAPオムライスの作り方~

玉子で包んだ昔ながらのオムライスです。

トマトピューレで炊き込んだトマトライスをケチャップライスの代わりに。
トマトのお味が濃厚で、玉子との相性も抜群です♪

具材は、鶏肉にたっぷりの野菜を混ぜ込みました。
味付けも塩胡椒だけなのでとても簡単ですよ。

玉子焼き器で作ると、卵も1個で済みますし、何より包みやすくておすすめです。

トマトライス

材料(3人分)

米…160g
鶏胸ミンチ…70g
人参などお好みの野菜
オリーブオイル…大さじ1
〇塩…ふたつまみ
〇黒胡椒…適量
〇かつおだし粉末…1.5g
カゴメトマトペースト…18g
水…300g

かつおだしはこちらのかつおバージョンを使用↓

https://room.rakuten.co.jp/ayu2cooking/1700154609208184

作り方

①野菜は1㎝の角切りもしくは粗みじん切りにする。

②フライパンで鶏胸ミンチを炒める。

③色が変わったり別容器に取り出し、キッチンペーパーで汚れをふき取る。

④同じフライパンにオリーブオイルと野菜を入れ、しんなりするまで炒める。

⑤お米を加え、弱火で透明になるまで炒める。
※お米は洗わなくて大丈夫です。

⑥ミンチを戻し混ぜ合わせ、一旦火を止める。

⑦〇を加え味付けし、トマトピューレも加え全体が赤くなるまで混ぜ合わせる。

今回野菜がなく高FODMAPですが冷凍のミックスベジタブルを使用していますm(__)m

⑧水を加え中火にかける。

⑨グツグツしてきたら弱火にし、蓋をして10分煮込む。

⑩チリチリ音がしたら火を止め、蓋をしたまま10分放置し蒸らす。

⑪底から混ぜ合わせ、味気が足りないようであれば塩胡椒で調節する。

オムライス

材料(1人分)

たまご…1個
〇水…大さじ1/2
〇塩…ふたつまみ
トマトライス…1人分

作り方

①容器にたまごを割り入れ、よく溶き混ぜる。

②〇を合わせよく混ぜる。

③玉子焼き器を強火でよく熱し、オリーブオイル(分量外)を薄くひく。

④しっかり温まったら①を全量流し込み、玉子焼き器を傾けながら全体に広げる。

⑤半熟になってきたら火を止める。

⑥5㎝程隙間を空けた奥側にトマトライスを乗せる。

⑦玉子焼きを作るように、ヘラで奥から手前に向かってごはんを包みながら巻いていく。

⑧お皿に乗せ、温かいうちにラップを使って形を整える。
※火傷にご注意ください。

低FODMAPケチャップの作り方

濃厚な、さっぱりとした味わいです。
これを使ってケチャップライスにしても◎

出来立てオムライスにかけて召し上がれ♪

材料(1人分)

カゴメトマトペースト…18g
みりんまたは砂糖…小さじ1
酢…小さじ1
塩…ひとつまみ
黒胡椒…適量

作り方

①材料を全て深めの耐熱容器に入れ混ぜ合わせる。

②600wのレンジでラップなし20秒加熱する。

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