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IBS料理研究家あゆです。
こちらのサイトでは、
お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています。
“低FODMAPって何？”と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。
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糖質にはわたしたちの健康を侵してしまう性質があります。
最近耳にすることが多くなってきたFODMAP。
低FODMAPダイエットなんていう言葉も出てきています。
しかしよく分からない方がほとんどなのではないでしょうか？
知らないからとスルーしないでほしいのです！
もしかするとFODMAPが原因で身体に不調を招いてしまうかもしれません。
FODMAPはわたしたちの食生活で重要な意味を成しています。
また、わたしたちの健康面においてとても重要になってくるのです。
そこで今回は、FODMAPについて詳しく解説していきたいと思います。
FODMAPが身体にもたらす不調
FODMAPとは一体何なのか
ぜひこの機会に知ってほしいと思っています。
FODMAPとは？
FODMAPとは、簡単に言うと糖質のことです。
Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharide
And
Polyols
これらの頭文字を取ったものなのですが日本語に訳すと、
発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類と糖アルコール
いわゆるFODMAPとは、
オリゴ糖と二糖類、単糖類、糖アルコールの4種類の糖質を意味しています。
ではなぜこれらの糖質が危険なのでしょうか？
FODMAPの危険性
今までの食生活における考え方では、
玉ねぎやにんにく、大豆製品、果物や発酵食品は
腸内環境を整え、健康にも良いと言われてきました。
ですがここ近年、これらの食べ物は、
便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、胃酸逆流などといった症状をもたらすことが分かってきました。
理由は先ほど挙げた4種類の糖質が含まれていることが原因です。
オリゴ糖や二糖類、単糖類、糖アルコールといった糖質は非常に消化しづらいものなのです。
そのため、本来なら小腸で消化されるはずなのに上手くいかず、そのまま大腸へと渡り、大腸の中に存在する腸内細菌のエサとなってしまいます。
そうすると大腸の中で大量のガスが発生します。
これがガス溜まり、腹部膨満感、便秘といった症状に繋がります。
また、小腸で消化されないと小腸の中の糖質濃度が高まり、
それを薄めるため大量の水が小腸に送り込まれます。
その結果お腹の動きが盛んになり、
胃痛や下痢といった症状が起きるのです。
その他にも、胃酸逆流といった様々な症状も引き起こすことが分かっています。
全ての方にこれらの症状が起きるものではありませんが、
7人に1人はこのような症状で悩んでいると言われています。
そしてこれらの症状は、唐突に現れます。
今大丈夫な方でも、突然襲ってくる可能性があるのです。
FODMAPを多く含む食べ物ばかり食べている方は要注意です。
FODMAPを含む食べ物
では、4種類の糖質を含む食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？
糖質の種類ごとに見てみましょう。
ちなみに、これらの糖質(FODMAP)を多く含む食べ物を高FODMAP、
比較的少ないものを低FODMAPと分類しています。
もっと詳しく知りたい方は、こちらのFODMAP分けをご覧ください。
オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
主な食べ物
小麦、ライ麦、大麦、もち麦、玉ねぎ、にんにく、ビート、ねぎの白い部分、アスパラガス、赤キャベツ、芽キャベツ、豆、豆類 etc
※木綿豆腐や乾燥させた大豆製品(高野豆腐など)は低FODMAPと分類されています。
原材料でよく見かけるもの
プロバイオティクス
(フルクトオリゴ糖、オリゴフルクトース、イヌリンなど)
二糖類(ラクトース=乳糖)
主な食べ物
牛乳、ヨーグルト、プロテイン、練乳、生クリーム、アイスクリーム、シチュー、熟成チーズ etc
※スキムミルクにも乳糖は含まれていますが、低FODMAPとして分類されています。
※ヨーグルトやチーズに関しては、発酵途中で乳糖が減少するため、
牛乳などよりは比較的症状が現れにくいと言われています。
日本人はラクトース不耐症の方が多く、FODMAP関係なく腹部膨満感や腹痛、腹鳴、下痢や吐き気といった症状が現れる場合があります。
ラクトースを摂取したからとすぐ症状が現れるものではなく、
成人の場合、牛乳を250ml～370ml以上一気に飲んだ際に症状が現れると言われています。
乳製品で症状が現れない方も、一度に大量摂取することは避けましょう。
プロテインの摂りすぎにも注意が必要です。
単糖類(フルクトース、果糖)
主な食べ物
はちみつ、果物、根菜 etc
※果物、根菜の中でも低FODMAPに分類されるものは多く存在します。
～低FODMAPなフルーツ～
バナナ、ブルーベリー(20粒以下)、ココナッツ、キウイ、レモン、キンカン、クランベリー、ライム、ドラゴンフルーツ etc
～低FODMAPな根菜～
人参、大根、じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、タケノコ、かぶ etc
糖アルコール(ポリオール)
主な食べ物
りんご、アプリコット、アボカド、ブラックベリー、チェリー、ライチ、ネクタリン、もも、梨、プラム、プルーン、スイカ、カリフラワー、マッシュルーム、絹さや etc
原材料でよく見かけるもの
イソマルト、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトール etc
お腹に不調をもたらすFODMAPともたらさないFODMAP
4種類それぞれの糖質を含んでいたとしても、その含有量は食べ物により様々です。
そのためFODMAPを含んでいるからと言って、全ての食べ物が不調をもたらすという訳ではありません。
少量しか含まないものであれば症状が現れないこともありますし、
多く含むものであればお腹の不調にも繋がることがあります。
しかしこれを判断するには、一般人ではなかなか難しいです。
そのためこれらを分かりやすくするため、FODMAP表というものが存在します。
症状が比較的現れにくいものを低FODMAP、
現れやすいものを高FODMAPとして分類しています。
高FODMAPなものを比較的避け、低FODMAPなものを摂取していく。
これが低FODMAPダイエットです。
低FODMAPダイエットでは、
消化に良いもの＝低FODMAPなものを意識的に摂取していくことでお腹を健康に保てるよう努めます。
便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり胃酸逆流…
そういったお腹の不調を引き起こさないためにも、
低FODMAPダイエットは今注目を浴びています。
まとめ
FODMAPについて少しはご理解いただけたでしょうか？
こちらのサイトでは、
他にもFODMAPに関する記事や、腸の健康を考えた低FODMAPレシピをご紹介しています。
併せてご覧ください。
もし今お腹の不調で悩まれているのであれば、FODMAPを意識してみると良いでしょう。
また、現在不調なく過ごせている方も、
唐突にお腹が痛くなった、
下痢が止まらない、
ガスが溜まる
といったことはよくある話です。
他人ごとだとは思わず、FODMAPについて頭の片隅に置いておいてほしいなと思います。
LINE＠では、
FODMAPに関する質問など承っております。
お気軽にメッセージくださいね(*´▽｀*)
この記事が少しでもお役に立てましたら幸いです。
IBS料理研究家あゆ
＊低FODMAP1週間献立表はこちら↓
＊FODMAP表はこちら↓
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