完全低FODMAP☆今月の献立レシピ
“お腹の調子良くしたいけど
何食べたら良いか分からない”
“食事が楽しくない”
“低フォドマップ食のレパートリーに困ってる” …
そんな方のために毎月配信してる
今月オススメ☆低FODMAP献立レシピ
今回は5月にオススメな献立レシピをご紹介します♩
5月と言えばこどもの日、母の日の
2大イベントがありますよね！
なので、そんな行事にもぴったりな
プレートメニューにしてみました
イメージはお子さまランチ♡
子どもから大人まで
み〜んな大好きなメニューを詰め込みました
年齢問わず楽しんで頂けますよ♩
見た目もバツグン！
お腹の健康も考えた完全低フォドマップ☆
野菜、たんぱく質、脂質、糖質、ミネラル…
栄養もバランス良く摂れるように
メニュー、使う食材を考えました
ヘルシー、安心♡
見た目・味も最高に
そんなコンセプトを念頭に
いつも作っています(*´∀`)♪
少しでも参考になりましたら幸いです♡
低FODMAP料理研究家あゆ
★こちらのサイトでは、
便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。
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5月の献立レシピ
～お品書き～
＊和風オムライス
＊和風塩ポトフ
＊米粉のチーズボール
＊カプレーゼ
＊米粉の抹茶クリームロールケーキ
※レシピの無断転載は固くお断りしております。その行為をされた場合、賠償金を請求します。
和風オムライス
ケチャップライスではなく、ツナと大葉を合わせた和風ライスを包んだオムライス。
ほわっと大葉の香り。中のライスはこんがり醤油とツナの旨みでやみつきな味わいです。
塩でたまごの甘みを引き立たせたふわふわのオムレツでやさしく包み込みました♡
大葉とツナの和風ライス
材料
(2人分)
温かいごはん…250g
コーン…30g
大葉…5枚
かつおツナフレーク…60g
オリーブオイル…小さじ1
○塩…ひとつまみ
○ブラックペッパー…適量
○醤油…小さじ1
作り方
①大葉は微塵切りにする。
②ごはんとツナ、コーン、オリーブオイルをフライパンに入れ弱火にかける。
③混ぜ合わせ全体的に油が絡んだら○を加えサッと炒め合わせ火を止める。
大葉を混ぜ合わせる。
ふわふわまん丸オムライス
材料
(1人分)
たまご…2個
☆水…大さじ1
☆塩…小さじ1/3
☆ホワイトペッパー…適量
オリーブオイル…小さじ1
作り方
①卵をボウルに割り入れ、菜箸でよく溶き混ぜる。
☆を加え混ぜる。
②フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱す。
よく温まったら卵液を流し込み外側から中心に向かってグルグル混ぜる。
半熟になったら火を止める。
③ラップを敷いたお椀にスライドさせながら移す。
④ごはんを入れラップで丸く成形する。
10分ほど放置し形を馴染ませる。
ラップから取り出しお皿に盛り付ける。
ケチャップ
材料
(2人分)
トマトペースト…35g
酢…小さじ2
みりん…小さじ4
塩…ひとつまみ
作り方
①材料全てを耐熱容器に入れ混ぜ合わせる。
②600wレンジでラップなし30〜40秒ほどグツグツするまで加熱する。
③よく混ぜ合わせる。
※濃いめの味です。薄めにする場合は水を小さじ1〜2足してください。
和風塩ポトフ
鶏胸肉からじっくり出汁をとった旨みたっぷりのスープ。
出汁をしっかり感じられる、塩味のやさしいポトフです。
油不使用。具材を炒めず作るからお腹にも安心です。
鶏出汁スープ
材料
鶏胸肉…150g
生姜…1/2片(約7.5g)
水…500g
〇料理酒…大さじ1(約15g)
〇塩…小さじ1/2(約3g)
作り方
①鶏胸肉は常温に20分ほど戻しておく。
キッチンペーパーで水気を拭き取り、フォークで全体的に刺す。
生姜は皮を剥き薄切りにする。
②鍋に水と〇鶏肉を入れ、上から生姜を入れる。
中火にかけ沸々するまで加熱する(煮立たせない！)
③弱火にして灰汁を取り、蓋をして20分煮込む。
④生姜と鶏胸肉を取り出す。
お肉は粗熱が取れたら手で割く。
ポトフ
材料
じゃがいも…1個
人参…1/6本
キャベツ…1/8玉(約150g)
作り方
①じゃがいもは皮を剥き乱切りにする。
10分浸水させ灰汁抜きする。
人参は皮を剥き乱切りにする。
キャベツは一口大に千切る。
②じゃがいもと人参を耐熱容器に入れ、電子レンジで柔らかくする。
底が1/3埋まるくらいの水を注ぎ、塩をひとつまみふりかけ混ぜ合わせる。
ふんわりラップをかけ600wレンジで3分加熱。
軽くかき混ぜ更に2分加熱する。
③②を汁ごと鶏出汁に加える。
キャベツを上から乗せ弱火にかけ一煮立ちしたら火を止める。
割いた鶏肉、お好みで茹でたブロッコリーを加える。
※野菜はお好みのものを加えて下さい。
今回はかぼちゃも一緒に加えてみました♩
米粉のチーズボール
韓国のあの人気グルメ♩中からのび～るチーズ
米粉で作る生地はザクザクふわもち♡ほんのり甘くてやみつきになりますよ！
冷めたらレンチンで更にもちもち食感(*´з`)
レシピはコチラ↓
カプレーゼ
レストランで作ってたものを再現しました。
すぐ劣化してしまうバジルはドライバジルを使うので保存にも困らず済みますよ！
材料
とまと…1/2個
モッツァレラチーズ…50g
オリーブオイル…小さじ1
塩(粗塩がオススメ)…ひとつまみ
ブラックペッパー…適量
乾燥スイートバジル…適量
作り方
①とまと、チーズは薄切りにする。
お皿に交互に重ねて乗せる。
②オリーブオイルを回しかけ、塩、ブラックペッパーを振りかける。
スイートバジルを上から散らす。
米粉の抹茶クリームロールケーキ
ほわっと抹茶、ほろ苦い生地。
濃厚な抹茶、なめらかなクリーム。
２つを掛け合わせた、甘さ控えめ、ちょっぴりビターで大人なロールケーキです。
ふわふわやさしい食感で心も癒されて。
レンジde米粉の抹茶クリーム
小麦・乳・大豆不使用でヘルシー！
甘さ控えめ。抹茶のほろ苦さを堪能できるクリームです。
とろとろなめらかな口当たり♩
柔らかめ、固め。お好みの方で作ってみて下さいね！
材料
〇米粉…20g
〇砂糖…35g
○抹茶パウダー…2g
水…300ml
たまご…2個
作り方
①〇を耐熱ボウルに合わせスプーンまたはホイッパーでよく混ぜる。
※砂糖などのダマもしっかり崩してください。
②水を100mlほど加え、ダマがなくなるまでしっかり混ぜ溶かす。
③残りの水も加え、しっかり混ぜる。
④卵を割り入れ、フォークまたはホイッパーでしっかり混ぜる。
※別容器で卵を割り溶いてから加えると混ぜやすいです。
⑤600wの電子レンジでラップなし2分加熱しよく混ぜる。
⑥更に1分加熱しよく混ぜる。
⑦⑥をあと2回繰り返す。
※ここで固まってきます。
⑧再度30秒加熱しよく混ぜる。
⑨バットにラップを敷き、濾し器やざるで濾しながら⑧を乗せる。
⑩上からラップをぴっちりと空気をしっかり抜いて貼り付ける。
⑪粗熱が取れたら、冷蔵庫でひんやりするまで冷やす。
★固めのクリームを作る場合
水を200gにする。
2分加熱→混ぜる→1分加熱→混ぜる→1分加熱→混ぜるでOK
米粉の抹茶ロールケーキ
ふわっふわのやさしい生地。
小麦・乳・大豆不使用でとってもヘルシー☆
材料3つ、黄金比率。
湯煎がけもせず、ただ混ぜるだけのカンタンレシピです♩
材料
米粉のロールケーキ生地…3/4量
抹茶パウダー…3g
米粉ロールケーキの作り方はコチラ↓
最後に
この度はレシピをご覧下さりありがとうございます
気に入って頂けましたら幸いです
作られましたらSNSでメンションして教えてくださると嬉しいです
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