今日ご紹介するメニューは、鉄分が摂れる貧血予防メニューです。
貧血予防には、ビタミンB12、鉄分と亜鉛が必須。
鉄分を豊富に含むほうれん草と、ビタミンB12と亜鉛を含むあさりをたっぷり使用して炊き込みご飯にしてみました。
炊飯器で炊き込んでも良いのですが、お鍋で炊くことで炊飯器よりも時短で、かつふっくらと炊くことができますよ！
お味は味噌ベースの優しい味わい。
切り餅も一緒に加えて炊くと、もち米で炊いたように、もちもち食感に仕上がります(о´∀`о)
新米の出る時期なので、ぜひ美味しいお米と作ってみて下さいね！
☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆
＊過去のレシピ検索はこちら↓
レシピをお気に入り登録できるので便利です☆
フォローして頂くと随時更新レシピがcheckできます。
☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆
～あさりとほうれん草のおこわの作り方～
材料(1合分)
米…150g(1合分)
水…250ml
○味噌…大さじ1
○白だし(またはお好みの出汁)…小さじ2
むきあさり…50g
カットほうれん草…50g
切り餅…1〜2個
作り方
❶お米は洗米しお鍋に入れ水を加え30分〜1時間浸水させる。
＊夏場は30分、冬場は1時間が目安です。
❷○を加えよく混ぜ、あさりとほうれん草も加え混ぜ切り餅を真ん中に乗せる。
❸蓋をして中火にかける。
❹グツグツしてきたら更に2分加熱する。
❺お米が少し踊る程度の弱火にし15分煮込む。
＊15分経ってまだ柔らかいようであれば、プラスして煮込み水分を飛ばす。
❻火を止め10分蒸し、底から混ぜ合わせて完成。
ふっくら、もっちもち♪
あさりの旨味と出汁の風味、味噌でコクもあって、やみつきになる味わいです。
玄米で炊けば食物繊維も摂れ、デトックス効果が高まります。
また、雑穀米を加えたり、黒米や赤米の古代米と一緒に炊くのもおすすめです。
切り餅は今回丸餅2個を使用しておりますが、角餅の場合1個で大丈夫だと思います。
あさりには、貧血予防におすすめなビタミン12、鉄分や亜鉛の他、カルシウムやむくみ予防のカリウムが含まれます。
これらを効率よく摂取するには、たんぱく質やビタミンC、ビタミンDのものと一緒に摂取すると良いですよ(о´∀`о)
あさりと一緒に摂取すると良いもの
○トマト・じゃがいも・ブロッコリー
ビタミンCが鉄分の吸収を上げてくれます。
○乳製品
たんぱく質がカルシウムと鉄分の吸収を高めてくれます。
○きのこ類
ビタミンDがカルシウムの吸収を高めます。
サラダにトマトやブロッコリーを使ったり、たまごと合わせるのも良いですし、きのこも一緒に炊き込んでも良いですね。
相性の良い食べ物と一緒に摂取して、効率よく栄養素を摂取しましょう。
美容研究家あゆ
コメント