【ヘルシーレシピ】低カロリー&低脂質!米粉と豆乳の和風シチュー

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ルゥなしで作るとても低カロリーで低脂質なシチューです。
じっくり煮込んで旨味たっぷり!
お肉はとろとろ柔らか〜く♪
小麦粉も乳製品も使わない、とてもヘルシーなレシピです。
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美容研究家&IBS料理研究家あゆです。


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本日は、米粉と豆乳で作る、ヘルシーなシチューレシピをご紹介します。

小麦粉・乳製品は使わず、身体に優しいレシピに仕上げました。
ルゥは使いませんが、味付けも塩胡椒だけでとても簡単ですよ♪
豆乳で作るシチューはとてもまろやかで、あっさりとした味わいです。

〜米粉と豆乳の和風シチュー〜

rice-flour-soymilk-stew

1人当たり
約180kcal
糖質約10g
脂質約10g
たんぱく質約18g

今回はコンソメではなく、こちらの出汁を使いました。


塩分不使用。
化学調味料不使用で身体に優しくておすすめです。
コンソメとはまた違う、コクのあるシチューが出来上がりますよ♪
よかったらお試し下さい。

材料(約3人分)

豚ももブロック…200g
人参…1/2本
じゃがいも…大1個
冷凍ほうれん草…50g

油…大さじ1
(クミンシード…小さじ1/3)
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
米粉…大さじ2

だし汁…600ml
豆乳…100ml

*コンソメで作る場合は、水600mlに対し、キューブ2個加えて下さい。

作り方

*あらかじめ鍋にだし汁を作っておく。
dashi-soup

①人参、じゃがいもは小さめの乱切りにし、じゃがいもは水に10分ほど浸けアク抜きする。
お肉は一口大に切る。

②フライパンにお肉を並べ、強火で両面焼く。
*中まで火が通らなくても大丈夫です。

③お肉を取り出し、キッチンペーパーで汚れを拭き取る。

④油、クミンシードを入れ弱火にかける。
*クミンシードはなくても良いですが、入れた方が風味が立ちより美味しく仕上がります。
cumin-seed

⑤香りが立ったら、人参と水気を切ったじゃがいもを加え、弱火で炒める。
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⑥しんなりしてきたら、ほうれん草を加えさっと炒める。

⑦お肉を戻し、○で味付けし米粉を加える。
粉気がなくなるまでしっかり混ぜ合わせる。

⑧火を止め、作っておいただし汁に加え弱火で蓋をして20分煮込む。
how-to-make-stew

⑨豆乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで5分ほど煮込む。
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⑩最後に塩胡椒で味を整える。

ポイントは野菜は少し小さくカットしてじっくり炒めること。
そして弱火でじっくり煮込むことです。
こうすることで、野菜の甘みが出て美味しいシチューに仕上がります。

また、ブロック肉は先に焼いておくことで、煮込んでも固くなりづらいです。
強火で焼き目を付けたら、野菜と一緒にじっくり煮込みましょう。
とろとろのお肉になりますよ♪
先に焼くことで余分な油も落とせるので一石二鳥です( ´∀`)
ぜひやってみて下さい。

◆今回使用した材料◆

米油
加熱しても酸化しづらく身体に優しい。
クセがなく、素材の味を活かしてくれるので、いつもの料理も美味しく仕上がります。


米粉
ダマになりづらく溶けやすいため料理に使いやすいです。
ほんのりと甘みがあって美味しい。

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身体に1番良いと言われている海塩。
塩分濃度も普通の塩と比べて低く、塩分を控えたい方にもおすすめです。


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ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容&IBS料理研究家あゆ

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