3月旬の食材をFODMAP分けしてみました(*´▽｀*)
旬の食材を食べることは、健康にも腸を整えるためにもとても大切なことです。
ぜひ参考にしながら食事を楽しんでくださいね♩
最後に3月におすすめな低FODMAPレシピをご紹介するので、
そちらもよかったら作ってみて下さいね☆
IBS料理研究家あゆ
全部のFODMAP分けはこちら↓
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便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。
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3月のFODMAP分け
野菜と豆類
高FODMAP
山菜が美味しいこの季節。
山菜は調べてもあまり出てこないですが
ガスが溜まりやすいように思います。
召し上がる際は量に気を付けながら頂きましょう。
＊葉野菜
アスパラガス
カリフラワー
セリ
セロリ
玉ねぎ
フキ
にら
らっきょう
わさび
＊豆類
エンドウ豆
絹さや
スナップエンドウ
低FODMAP
＊葉野菜
明日葉
からし菜
クレソン
小松菜
チンゲン菜
パクチー
パセリ
水菜
みつば
春キャベツ(食べ過ぎ注意)
わさび菜
＊実を食べる野菜
じゃがいも
生姜(チューブのものなどは高FODMAPになります)
高菜
たけのこ
トマト
ブロッコリー(茎は避ける)
ラディッシュ
フルーツ
高FODMAP
なつめ
マンゴー
低FODMAP
いちご
キウイ
柑橘類
※いちごや柑橘類は糖度が高いものはなるべく避けましょう
3月おすすめ低FODMAPレシピ
おすすめ低FODMAPおやつはこちら↓
鯖缶ちらし寿司
手間なし！簡単に作れるお手軽ちらし寿司♩
鯖臭さも感じづらく食べやすいです
程よい酸味でさっぱりとしていてペロリと召し上がれますよ(´▽｀*)
お魚補給に◎EPAで腸内環境も整えてくれます
材料
温かいごはん…1.5合分
鯖缶(醤油味)…身のみ60g
ミックスベジタブル…80g
○お酢(純米酢使用)…大さじ2
○塩…小さじ1/3
○白すりごま…大さじ1
※今回使用した市販の鯖
Hagoromo
さばで健康 しょうゆ味
作り方
①ミックスベジタブルは耐熱容器に入れ、水をひと回しかけラップし600w1分40秒程加熱する。
②温かいごはんと〇を合わせる。
③鯖と水気を切った①を合わせ、鯖をほぐしながら混ぜ合わせる。
※すぐ召し上がっても美味しいですが
少し時間を置くとお米にしっかり味が染み込んでより美味しく召し上がれます。
翌日も美味しいですよ♩
※今回は簡単にミックスベジタブルを使っていますが、
お好みの野菜や具材を合わせて下さいね(*´ω｀)
海老とたまごのスープ
中華のお店で出てくるような中華風スープ
ふかひれスープを思い出して頂けると( ˘ω˘ )
とろとろ、とろみある醤油ベースのやさしいスープとふわふわのたまごにやみつきになります♩
とろみはお腹を温めてくれるので便秘、下痢気味の方はぜひ召し上がれ☆
材料
冷凍むき海老…70g
たまご…2個
だし汁…600g
○料理酒…大さじ1
○醤油…大さじ1
○塩…ひとつまみ
☆片栗粉…大さじ2
☆水…大さじ2.5
※だし汁はこちらを使って作っています
みなさまお墨つき
天然だしパック いりこ
作り方
～下準備～
＊たまごは溶いておく
＊☆を合わせておく
①だし汁が沸騰したら○を加え中火で再度沸騰させる。
②凍ったままの海老を加え火を通す。
③一旦火を止め合わせた☆を混ぜながら加える。
※片栗粉は沈殿しやすいため、必ずもう一度混ぜてから加えて下さい
④弱火にかけ菜箸に沿わせながら溶き卵をゆっくり回し入れる。
⑤菜箸でゆっくりかき混ぜながら卵が半熟になったら火を止める。
※ごまやごま油を加えると風味が加わり更に美味しくなります
サーモンとモッツァレラのポキサラダ
栄養満点！サーモンのトロトロ〜な食感にナッツときゅうりの食感がアクセントに☆
胡麻風味なやみつきサラダ
脂っこくなく、さっぱりと召し上がれますよ♩
食物繊維、ビタミン、カルシウムも摂れる！デトックス効果も抜群です
※お腹ゆるめな方は注意
材料
サーモン…50g
モッツァレラチーズ…50g
きゅうり…1/2本→角切り
くるみとアーモンド…15g
サニーレタスなどお好みで
○醤油…大さじ1
○みりん…大さじ1/2→ラップして600w20秒
○ごま油…小さじ1
○白いりごま…小さじ1
作り方
①耐熱容器に醤油とみりんを合わせ、ふんわりラップをかけ600w20秒加熱する。
残りの〇と合わせる。
②サーモン、モッツァレラチーズ、きゅうりは角切りにする。
くるみとアーモンドも粗目に切る。
③ボウルに①と②を合わせよく混ぜる。
④冷蔵庫で30分ほど味を馴染ませる。
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