牛乳･豆乳･バター･コンソメなし
ワンパンde米粉グラタン
今日ご紹介する簡単&ヘルシーレシピは
米粉グラタン
フライパン1つで作れるお手軽工程です♩
小麦粉不使用
牛乳や豆乳、バター、コンソメも使用せず
お腹にやさしいグラタンにしました
“グラタン食べるとお腹を壊してしまう”
そんな方でも楽しんで頂けるよう
スキムミルクを使って作ってみました♩
スキムミルクは
牛乳から乳脂肪分を取り除いたもの
お腹に不調を与えづらい(低FODMAP)
と言われており
お腹が弱い方にオススメなんです
牛乳や豆乳より栄養価も高く
カロリーや脂質もグンと低いので
ダイエット中にも良いんですよ☆
(スーパーで簡単に手に入ります♩)
スキムミルク自体
とてもリッチな味わいなので
コンソメなど無駄なものを加えずとも
美味しくできあがります
スキムミルクで作るグラタンは
味もくどくなく
とてもまろやかに仕上がりますよ♩
具材と一緒にソースも作るので
フライパン1つで手間なく作れます
お腹の健康を考えたヘルシーグラタン
ぜひ楽しんで下さいね！
最後にグラタンに合う料理も
4つご紹介します(全て低FODMAP)
よければそちらも参考にしてみて下さいね〜
低FODMAP料理研究家あゆ
★こちらのサイトでは、
便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。
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ポテトとチキンの米粉グラタン
ワンパンでカンタン♩牛乳・豆乳・バター・コンソメなし！
お腹にやさしい材料だけで作ったヘルシーグラタンです。
とろとろ〜まろやかなホワイトソースは、ホクホク甘いポテトと相性抜群☆止まらない美味しさです！
従来のグラタンとは違ってくどくないからいくらでもパクパク食べれちゃいます♩
ソースは基本の味わいなので、味噌を加えたりカレー風味にしたり…アレンジも楽しめますよ☆
材料(2〜3人分)
鶏もも細切れ肉…150g
じゃがいも…小2個
オリーブオイル…小さじ2
○塩…小さじ1/2(約6g)
○ブラックペッパー…多め
米粉…大さじ4
☆スキムミルク…450g(水…400g+スキムミルク…50g)
☆オリーブオイル…小さじ2
カットチーズ…20g
※今回カットチーズはモッツァレラ・チェダー・ゴーダがmixされたものを使用
どれも低FODMAPなお腹にやさしいチーズです
使用した米粉
作り方
〜下準備〜
＊水とスキムミルクをよく溶かし混ぜておく。
①じゃがいもは皮を剥き1cm程度の角切りにし10分浸水させアクを抜く。
②フライパンにオリーブオイルと鶏肉を入れ中火で炒める。
色が変わってきたら水気を切ったじゃがいもも加えしんなりするまで炒める。
③火を止め○で味付けをする。米粉を加え粉を全体的に絡める。
④☆を入れ弱火〜中火にかけ、混ぜながらとろみがつくまで10分煮込む。
※火加減は少しグツグツするくらいが目安です
⑤オーブン対応の容器に薄く油を塗り④を注ぎ入れ、カットチーズを乗せる。
オーブントースターで6分ほど焦げ目がつくまで焼く。
コツ・ポイント
＊塩加減はお好みで調節して下さい
＊具材は海老などお好みのもので作ってください♩
＊使用するオーブントースターにより加熱時間が前後する場合があります。
焦げ目具合を確認しながら調節して下さいね♩
たっぷり野菜の和風トマト煮込み
放置するだけ、カンタン☆野菜がた～っぷり摂れる♩
和風調味料で味付けした今までとはひと味違うトマト煮込みです。
野菜はとろとろ〜、ホっクホク
子どもも喜ぶ、甘くてコクのあるまろやか〜なお味です♩
とまとと和風調味料を掛け合わせることで旨み成分の相乗効果が生まれ、この上なく美味しく仕上がるんです！更にじっくり煮込んだ野菜の甘みがプラスされ、言葉を失うくらい最高のお味に！
材料(4人分)
じゃがいも…大1個
人参…1/4本
かぼちゃ…50g
キャベツ…1/8個
オリーブオイル…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
カットトマト缶…200g
☆水…200g
☆かつお節(粉末のもの)…小さじ1
☆料理酒…大さじ1
☆砂糖…小さじ2
☆醤油…小さじ1
作り方
①じゃがいも、人参、かぼちゃは1cmほどの角切りにする。
じゃがいもは10分浸水させる(アク抜き)
キャベツは5cmほどの大きめの角切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、人参と水気を切ったじゃがいもを入れ中火で炒める。
しんなりしたらかぼちゃ、キャベツも加えしんなりするまで炒める。
③火を止め○で味付けし、カットトマトを加え混ぜ合わせる。
☆を加え混ぜ再度中火にかける。
④グツグツしたら弱火にし、蓋をして15分ほど野菜が柔らかくなるまで煮込む。
お好みで粉チーズやパセリをかけてお召し上がりください♩
コツ・ポイント
＊パスタのソース代わりにも◎
＊野菜はお好みのものを入れて下さい♩
キャロットラペ
レモンの酸味を効かせたさっぱりとしたラペ。
味がしっかり染み込んだシャキシャキの人参でお箸が進みます♩
くるみのカリッとした食感もアクセントになって◎
マスタードやフルーツ、オレンジ果汁と合わせても美味しいですよ☆
材料(4人分)
人参…1本
くるみ…20g
○オリーブオイル…大さじ1
○レモン汁…大さじ2
○砂糖…小さじ2
○塩…ひとつまみ
○ブラックペッパー…適量
作り方
①ボウルに○を合わせる。
②人参は細切りにする。くるみは細かく砕く。
③①に②を合わせ混ぜる。
コツ・ポイント
＊冷蔵庫で一晩寝かせると、よく味が染みより美味しくなります♩
＊くるみは味付けされてないものを使用してください。
＊くるみの代わりにアーモンドでも◎
ツナとたまごのサラダ
ズボラさんもカンタン、混ぜるだけサラダ☆だけど栄養はた～っぷり♩
定番のツナマヨにごまを加え香ばしさをプラスしました。
そうすることでマヨネーズの量も抑えられ、味もより一層美味しく仕上がります。
和風テイストでやみつきになりますよ♩
材料(2人分)
ツナ水煮フレーク…60g
ゆで卵…1個
○マヨネーズ…小さじ2
○すりごま…小さじ1
○醤油…小さじ1
作り方
①ボウルに○を合わせる。
②ゆで卵は1/4に切る。①にツナフレークと一緒に加え混ぜ合わせる。
米粉の成形パン
小麦・乳・たまご・大豆不使用。砂糖も加えないとってもヘルシーな米粉パン。
サイリウムやα化米も使わないのにふっくらふわふわに♩
米粉ならではのもっちり感もあって、ついやみつきになってしまいます。
発酵不要。たった20分で作れる簡単レシピです。
レシピはこちら↓
https://note.com/ayu2cooking/n/n95f1d460fc1b
最後に
今回は4月に合わせて、ちょっぴり春らしいメニュー構成にしてみました♩
(イースターをイメージしました)
グラタンを始め、他のメニューもお腹にやさしい材料のみで作っています
＊お腹の不調で困ってる
＊お腹弱くて食事が楽しめない
＊低FODMAPの献立に困ってる …
そんな方に参考にして頂けましたら幸いです♩
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