【IBS克服】分量も明記!細かくFODMAP分けしてみた~野菜・豆類・いも類編~

fodmap-of-vegitables-and-potatos FODMAP表

便秘や下痢、ガス溜まりなどのお腹の不調に繋がるFODMAP。

※FODMAPについてはこちら↓

FODMAPを多く含む食べ物を避けることで、お腹の不調を緩和することができると言われています。

FODMAPを避けるためには、どういった食べ物が危険なのか、どの食べ物は食べて良いのかしっかり知っておく必要があります。

しかし、食べ物ごとにいちいち調べるのも大変な話ですよね。
なかなかまとまったサイトもないのでかなり苦労します…。

そこで!色んなサイトを訪問しなくて済むよう、ひとつのページにまとめました。
みなさんが日常触れることのある食材を一覧表にしています。

〇gまでならOKと分量も明記しているので、普段の食事の目安にもなりますよ(*´▽`*)

今日は野菜に豆類、いも類をFODMAP分けしました。

※穀類編はこちら↓

あいまいなものも徹底的に細分化。
あいうえお順なので探しやすいかと思います( ˘ω˘ )

みなさんの食生活のお役に立てたら幸いです。

IBS料理研究家あゆ

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訪問ありがとうございます(о´∀`о)
IBS料理研究家あゆです。

こちらのサイトでは、

お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピ
を発信しています。

レシピは低FODMAPをメインとした、

・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

“低FODMAPって何?”と思われた方はこちらをご覧下さい↓

【話題】低FODMAPダイエットで得られること5つ|IBS料理研究家あゆ|note
低FODMAPダイエットをするといいことづくし♪ 健康にも美容にも◎心の健康にも!! 実際に、肌荒れ、花粉症状が軽減した、 血液検査や尿検査の数値がよくなったという事例もあります。 ‟低FODMAP”という言葉を知らない方も多いでしょう。 これは低FODMAPを知っている方だけの特権です(*´艸`) ...

・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆

~野菜類のFODMAP分け~

※きのこ類、海藻類含む

ア行

高FODMAP

アスパラガス
アーティーチョーク
梅干し
エシャロット(海外では高、日本では低FODMAPに分類)
えのき
エリンギ

低FODMAP

赤キャベツ
アルファルファ
エシャロット(海外では高、日本では低FODMAP)
オクラ
オリーブ

カ行

高FODMAP

カリフラワー
きくらげ
きのこ類全般
キムチ
ごぼう
ゴーヤ

低FODMAP

かぶ
かぼちゃ
キャベツ(100gまで)
きゅうり
昆布(5gまで)
コールラビ

サ行

高FODMAP

サボイキャベツ
しいたけ
しめじ
スイートコーン
スイートピー
セロリ

低FODMAP

生姜
ズッキーニ
セロリの塊茎と茎(海外サイトのみOK)

タ行

高FODMAP

玉ねぎ

低FODMAP

大根
たけのこ
チコリー
チンゲン菜
唐辛子
とまと(65gまでOK、91g~高FODMAP)
ミニトマト(45gまでOK、75g~高FODMAP)

※トマト水煮缶は100gまでOK
250g~高FODMAPになります。
丸いトマトが原材料の場合は186g~高FODMAPになります。

ナ行

高FODMAP

なめこ
にら
にんにく
ぬか漬け
ねぎ(白い部分)

低FODMAP

なす(40gまでOK)
人参
ねぎ(青い部分)
海苔

ハ行

高FODMAP

ビート

低FODMAP

白菜
パクチー
パセリ
ハーブ類全般
パプリカ
ひじき
ピーマン
ブロッコリー(茎以外)
ほうれん草

マ行

高FODMAP

マイタケ
マッシュルーム
芽キャベツ

低FODMAP

もやし

ラ行

高FODMAP

らっきょう

低FODMAP

ラディッシュ
リーク
ルッコラ
レタス
れんこん(150gまでOK)

ワ行

高FODMAP

わけぎ(白い部分)

低FODMAP

わかめ
わけぎ(青い部分)

~豆類のFODMAP分け~

ア行

高FODMAP

赤インゲン豆
あずき
エンドウ豆
おから

低FODMAP

インゲン豆
枝豆(80さやまでOK)

カ行

高FODMAP

きなこ
絹豆腐
金時豆
黒豆

低FODMAP

高野豆腐(木綿豆腐由来のものに限る)

サ行

低FODMAP

さやいんげん(15本までOK)

タ行

高FODMAP

豆乳
大豆抽出物由来なら低FODMAP→日本には存在しない
糖質が低いものは低FODMAPとも言われています。

低FODMAP

大豆(43gまでOK)
豆苗

ナ行

高FODMAP

納豆

ハ行

高FODMAP

ひよこ豆
※海外では缶詰の場合少量ならOKとされています

ラ行

高FODMAP

レンズ豆
※海外では缶詰の場合少量ならOKとされています

マ行

低FODMAP

木綿豆腐
※木綿豆腐でも水切りがあまいものはNGです。
安全に食べるのであれば、更に水切りして調理すると良いです。

~いも類のFODMAP分け~

カ行

高FODMAP

きくいも

低FODMAP

キャッサバ芋(タピオカ)

サ行

高FODMAP

里芋

低FODMAP

さつまいも(100gまでOK)
じゃがいも

タ行

高FODMAP

たろいも

ナ行

低FODMAP

長いも(300gまでOK)

ヤ行

低FODMAP

山芋(300gまでOK)
大和芋(300gまでOK)

~注意すべきこと~

ここに記しているものはあくまで目安です。

高FODMAPとされていても絶対食べていけない訳ではなく、症状が現れなければ摂取しても問題ないです。

また、低FODMAPとされていても人によっては合わない場合もあります。
また、便秘型、下痢型、ガス型など症状によって避けた方が良いものなどもあったりします。

ご自身で調節しながら試してみてくださいm(__)m

困った時は食事アドバイスなどもおこなっておりますのでご相談ください。

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