【IBS克服】どこよりも細かい!FODMAP分けしてみた~フルーツ編~

fodmap-of-fruits FODMAP表

便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、時には吐き気…
お腹の不調で悩んでいませんか?

お腹の不調の原因とも言われているFODMAP。

FODMAPとは4種類の糖質を総称した名前で、食べ物には必ず含まれています。

★FODMAPについてはこちらの記事をご覧ください↓

FODMAPを多く含む物を多量に摂取してしまうとお腹の不調に繋がると言われています。

例えばライ麦や納豆、大豆製品、いも類、玉ねぎ、きのこ、ドライフルーツナッツ類など…

今までお腹に良いと言われていたものほとんどがお腹の不調を起こすものなのです。

最初は良かれど、多量摂取してしまうといずれ不調を引き起こしてしまうかも知れません。

また、お腹に良いものを食べてるのに便秘が解消しないといった方はFODMAPがそもそも腸に合ってないのかも知れません。

そういった理由から低FODMAP生活に取り組む方が増えてきています。

FODMAP含有量が少ない食べ物を低FODMAPと呼ぶのですが、
低FODMAPな食べ物を摂取することでお腹の不調を改善していく食生活を低FODMAP生活と呼びます。

低FODMAPな食べ物はとても消化が良くお腹に負担を与えづらく、お腹の不調改善に良いとされています。

低FODMAP生活(=お腹の不調を改善する)上で当然ですが、どの食べ物が低FODMAPなのか知っておく必要があります。

反対にFODMAP含有量が多い高FODMAPもなるべく避けるために認知しておかなくてはなりません。

こちらのサイトではFODMAP分けをしています。

海外サイトも含め、色んなサイトを参考にしまとめたものになります。

あいうえお順、〇gまでOKと分量も明記しておりますので普段の食生活にお役立ていただけたらと思います。

今回はフルーツ編をお届けします。

穀類編、野菜編(海藻類、豆類、いも類含む)は以前ご紹介してるのでまだご覧になってない方は併せてチェックしてみて下さいね(*´▽`*)

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訪問ありがとうございます(о´∀`о)
IBS料理研究家あゆです。

こちらのサイトでは、

お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピ
を発信しています。

レシピは低FODMAPをメインとした、

・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

“低FODMAPって何?”と思われた方はこちらをご覧下さい↓

【話題】低FODMAPダイエットで得られること5つ|IBS料理研究家あゆ|note
低FODMAPダイエットをするといいことづくし♪ 健康にも美容にも◎心の健康にも!! 実際に、肌荒れ、花粉症状が軽減した、 血液検査や尿検査の数値がよくなったという事例もあります。 ‟低FODMAP”という言葉を知らない方も多いでしょう。 これは低FODMAPを知っている方だけの特権です(*´艸`) ...

・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆

~FODMAPフルーツ編~

※缶詰フルーツ、ドライフルーツは全て高FODMAPになります。
☆…注意すべきフルーツ

ア行

高FODMAP
アボカド(海外では少量ならOKと記載)
アプリコット
あんず
いちじく
梅干し

低FODMAP
いちご☆
オレンジ☆

カ行

高FODMAP

グァバ
グレープフルーツ(海外では少量OKと記載)

低FODMAP
キウイ(3個以内ならOK)
きんかん
クランベリー
ココナッツ
(ココナッツウォーター、ココナッツミルクは高FODMAP)

サ行

高FODMAP
さくらんぼ
ざくろ
スイカ
すもも

低FODMAP
スターフルーツ

タ行

低FODMAP
ドラゴンフルーツ
ドリアン

ナ行

高FODMAP

ネクタリン

ハ行

高FODMAP
ブラックベリー
プラム
プルーン

低FODMAP
パイナップル☆
バナナ(1本までならOK)☆
パパイヤ☆
ぶどう☆
ブルーベリー(20粒以下ならOK)

マ行

高FODMAP
マンゴー
メロン
もも

低FODMAP
みかん☆

ヤ行

高FODMAP
洋ナシ

ラ行

高FODMAP
ライチ
ラズベリー
りんご

低FODMAP
ライム
レモン

~注意すべきフルーツ~

上記一覧でも☆が付いているフルーツは注意が必要です。

低FODMAPに分類されていても、果糖が多く含まれるものは高FODMAPになります。

とは言っても、見た目や味で果糖が多いとは判断できないので、なるべく糖度が低いものを選ぶようにしましょう。

またバナナに関しては、青いものは果糖とオリゴ糖が多く含まれているので熟していないバナナは避けるようにしましょう。

~低FODMAP生活の注意点~

低FODMAP生活する上で念頭に置いておいてほしいことがあります。

高FODMAPだから食べちゃいけない”

と思わないでほしいのです。

高FODMAPな食べ物は本当にたくさんあります。

ストイックになりすぎてはストレスになり精神的な負担になりますし、食べるのが怖くなってしまったりということもあります。

大事なのは量を調節することです。

高FODMAPなものはなるべく少量に抑えるなどご自身で調節することが大切です。

また高FODMAPなものでも特に不調が現れない方もいらっしゃいます。

高FODMAPだから全員に不調が出るものではなく、Aさんはさくらんぼを食べるとお腹が痛くなるが、Bさんはどれだけ食べても不調が起こらない。

その様に高FODMAPでも人によって症状は様々です。

自分にはこの食べ物は影響がある、ないを自分自身で確かめていくことが必要不可欠なのです。

病院に行っても分かりません。

意識的に食事をし、体調にも目を向けながら自分に合う食事を選択していくようにしましょう。

これは健康に生きていく上でもとても大切なことだとわたしは思っています。

自分に合う食事が分からない
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少しでも多くの方が楽しんで食事ができるようになれば幸いです。

本日も最後まで読んでくださりありがとうございますm(__)m

IBS料理研究家あゆ

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