便秘や下痢、ガス溜まりなどに繋がるFODMAP。
FODMAPの量が多いほどお腹の不調に繋がります。
FODMAP量が多いものを高FODMAP、少ないものを低FODMAPと呼んでいます。
なるべく低FODMAPの食べ物や飲み物を口にするようにすると、
症状も緩和されると言われています。
特に日本ではFODMAPの概念があまり根付いておらず、
どの食材が高FODMAPなのか低FODMAPなのかの分類があまりされていません。
ネットで調べたり、本屋で探してみてもなかなかはっきりと見つからないのが現状です。
そこで今回は、海外の情報も参考にしながらFODMAP分けをしてみました。
〇gまでならokと、分量も明記。
以前にもまとめたものを掲載しましたが、
今回はより細かく分類したものを届けたいと思います。
以前の記事はこちら↓
https://note.com/ayu2cooking/n/n6057541ac48f
今日は穀類編です。
食生活の主食となる穀類。
ぜひ参考にして頂き、普段の食事のお役に立てばと思います( ˘ω˘ )
IBS料理研究家あゆ
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訪問ありがとうございます(о´∀`о)
IBS料理研究家あゆです。
こちらのサイトでは、
お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています。
“低FODMAPって何？”と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。
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～穀物類の高FODMAP～
小麦、小麦由来のもの(パンやパスタなど)、セモリナ
スペルト小麦
ライ麦
大麦(20gまでならok)
もち麦(28gまでならok)
もちきび(150gまでならok)
はと麦(28gまでならok)
クスクス
アラマンサス(10gまでならok)
ブルグア(もしくはブルグル)→小麦を湯通しして乾燥させたもの
とうもろこし(38gまでならok)
～穀物類の低FODMAP～
オーツ麦、オートミール
→人によっては合わない方も
米、米粉、米粉由来のもの
米ぬか、オーツぬか
玄米
雑穀米
キヌア
そば(十割のみ)
パン(米粉、オーツ、とうもろこし、じゃがいも由来のもの)
片栗粉
コーンミール、コーンスターチ
コーンフレーク(原材料による)
ポップコーン
こんにゃく、白滝、こんにゃく麵
→原材料に加工デンプン、増粘多糖類とあるものは注意
タコス
タピオカ
フォー
ビーフン
生春巻きの皮
ポテチ(30gまでならok)
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