あなたが良かれと思って食べてるものが、実は健康を害すものかも知れません…。
ライ麦、ブラン、オリゴ糖、納豆、ヨーグルト、豆乳、豆腐、食物繊維etc
腸内環境良くするからとたくさん摂ってませんか？
頑固な便秘や下痢、ガス溜まり。
実はそれらの食べ物が原因で起きています。
食べ物や調味料には、お腹の不調をもたらすものが多く存在します。
それらはFODMAPという成分が原因なのですが、FODMAPを過剰に摂りすぎると腸内環境を逆に悪化させてしまう可能性があるのです。
FODMAPとは4種類の糖質を意味しているのですが、ここ最近注目を浴びています。
※FODMAPについて詳しく知りたい方はこちら↓
というのもIBSという腸の疾患が有名になってきたからです。
IBSの症状として、便秘や下痢、ガス溜まりといったものが挙げられます。
IBS症状の発症はFODMAPが原因であると言われており、現在7人に1人がIBSと言われるほど、重大な病気になってきました。
※IBSについてはこちら↓
こちらのページでは、便秘や下痢、ガス溜まりなど、お腹の不調を緩和するもの、逆に悪化させるものをご紹介しています。
IBS症状の緩和、お腹の不調を緩和させる、改善するためには食事がとても肝心になってきます。(薬は逆に悪化させます)
ダイエットで有名なカロリーやGI値のように、FODMAPリストも頭に入れておくことで普段の食生活にとても役立ちますよ(*´▽｀*)
お腹の不調を悪化させるものを高FODMAP、緩和に良いものを低FODMAPと分類しています。
始めは覚えようとせず、リストを見ながら買い物や食事の選択をしてみて下さい。自然と覚えるようになりますよ！
今回は、ナッツ類、香辛料、調味料、甘味料の分野をご紹介します。
その他のジャンルは以前ご紹介しているので、併せてご覧ください。
穀類編
野菜・豆類・いも類編
フルーツ編
たんぱく質・乳製品編
FODMAPナッツ類編
ア行
高FODMAP
アーモンド(20粒以上)
低FODMAP
アーモンド(10粒以下)
アーモンドプードル
カ行
高FODMAP
カシューナッツ
低FODMAP
かぼちゃの種
栗
くるみ
ごま
タ行
低FODMAP
チアシード
ハ行
高FODMAP
ピスタチオ
低FODMAP
ひまわりの種(少量)
ピーナッツ(32粒以下)
ピーナッツバター(原材料がピーナッツ、砂糖、食物油のみの場合)
フラックスシード(少量)
ヘンプシード(少量)
ヘーゼルナッツ(10粒以下)
マ行
低FODMAP
マカダミアナッツ(少量)
松の実
FODMAP香辛料・スパイス編
チューブタイプのわさび、生姜以外はほとんどが低FODMAPです。
しかし、唐辛子など辛いもの、スパイスの使い過ぎ摂りすぎはお腹に刺激となるため気を付けた方が良いです。
特に下痢になりやすい方は量に気を付けましょう。
ア行
低FODMAP
オレガノ
カ行
高FODMAP
ガーリック
低FODMAP
カレー粉
クローブ
コリアンダー
サ行
高FODMAP
生姜(チューブタイプなど、加工されたもの)
低FODMAP
サフラン
シナモン
生姜、ジンジャー
タ行
低FODMAP
タイム
チリパウダー
唐辛子
ハ行
低FODMAP
バジル
パセリ
八角
パプリカパウダー
マ行
低FODMAP
マスタード
ミント
ラ行
低FODMAP
ラベンダー
レモングラス
ローズマリー
ワ行
高FODMAP
わさび(生のもの、チューブタイプどちらも)
FODMAP調味料編
調味料は複雑なのであまりストイックになりすぎず、コンソメやブイヨンなどの高FODMAPなものでも少量であれば使っても大丈夫だと思っています。
(あくまで筆者の意見)
また、韓国調味料であるコチュジャンなどに関してははっきりと分からずです。
味噌や唐辛子が原料なので低FODMAPになるのかとは思いますが、水飴なども含有されているためあいまいです。
使わないことに越したことはないですが、こちらも少量を心がけて使うようにすると良いと思います。
ア行
低FODMAP
魚油
ウスターソース
オイスターソース
オリーブオイル
カ行
高FODMAP
カレーソース、カレールゥ
ケチャップ(玉ねぎ、コーンシロップが含まれる)
コンソメ(乳糖を含むため)
ココナッツミルク(ソルビトールが含まれるため)
低FODMAP
ガーリックオイル
酵母
ココア
ごま油
胡椒
サ行
低FODMAP
塩
醤油
酢(米酢、りんご酢、ワインビネガー)
タ行
高FODMAP
トマトケチャップ(玉ねぎ、コーンシロップが含まれる)
中華スープの素(乳糖が含まれる)
鶏ガラスープの素(乳糖が含まれる)
ナ行
低FODMAP
ナンプラー
ハ行
高FODMAP
バルサミコ酢
BBQソース
ブイヨン
マ行
低FODMAP
マヨネーズ(大さじ1まで)
マーマレード
味噌(導入期には避ける)(75g以内)
みりん(導入期には避ける)
FODMAP甘味料・添加物
※添加物甘味料の詳しいFODMAP分けはこちら↓
★=添加物
ア行
高FODMAP
アガベシロップ
アップルソース
★イソマルチトール
オリゴ糖
カ行
高FODMAP
★キシリトール
★コーンシロップ(=果糖ブドウ糖液糖)
低FODMAP
★グルコース
★コーンシロップ(20g以内)
サ行
高FODMAP
白樺糖
★ソルビトール
低FODMAP
砂糖(上白糖、粉砂糖、粗糖、きび砂糖、黒糖)
★サッカリン
★ステヴィア
★スクラロース
★スクロース
タ行
高FODMAP
★トレハロース(乾燥防止として使われる)
ハ行
高FODMAP
はちみつ
★フルクトース
マ行
高FODMAP
★マンニトール
低FODMAP
みりん
メープルシロップ
必ず読んでほしい注意点
高FDOMAPな食べ物、調味料全てがお腹の不調に繋がる訳ではありません。
各々によって様々で、合う合わないがあります。
だから、全部食べられない！と焦らないでほしいのです。
FODMAP分けはあくまで目安に過ぎません。
高FODMAPだから少し量を控えよう。それくらいのスタンスで大丈夫です( ˘ω˘ )
ご自身のお腹と相談しながら、自分に合った食べ物を探すことがお腹の不調を改善させる一番の方法です。
このFODMAPリストが少しでもお役に立てましたら幸いです。
もし何か分からないこと、困ったことがあればLINE@にていつでもご相談ください(*^^*)
一人で悩まず、一緒に改善していきましょう♪
IBS料理研究家あゆ
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