【FODMAP食】お腹にやさしい2月旬の野菜とフルーツ&低フォドマップ料理5選

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低フォドマップ食は食べれないものがたくさん?

それは嘘です!

2月の野菜とフルーツは低フォドマップなものがいっぱい!

寒さを越えて育った野菜やフルーツは、甘みがあり、いつもより美味しさを感じることができますよ(o^^o)

最後に毎月恒例の低フォドマップレシピをご紹介するので、よかったら作ってみてくださいね!

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〜FODMAP分け〜

FODMAP分けはあくまでも目安としてご使用ください。

高フォドマップに分類されていても、症状が出ない方も多くいらっしゃいます。

高フォドマップだからと諦めるのではなく、少しづつ量を調節しながら挑戦してみてくださいね!

〜野菜〜

●低フォドマップ●

あしたば
白菜
高菜
小松菜
水菜
わさび菜
せり
春菊
菜の花
ふきのとう
カブ
大根
わさび

芽キャベツ※
キャベツ※
ブロッコリー※

※キャベツは低フォドマップだが、フォドマップ導入期は避けた方が◎

※ブロッコリーは食べすぎはNG
茎の部分は避けるようにしましょう。

●高フォドマップ●

葉にんにく
カリフラワー
葉玉ねぎ
島らっきょう

〜フルーツ〜

●低フォドマップ●

スターフルーツ
キウイ
レモン
キンカン

いちご※
みかん※

※糖度が高いものは高フォドマップになるため注意が必要です。

●高フォドマップ●

マンゴー
りんご

〜今月のおすすめ低フォドマップレシピ〜

2月と言えば、バレンタイン。

バレンタインにも映える、そんなワンプレート料理をご紹介します。

野菜も魚もお肉も、ミネラルも!

栄養バランスも豊富なメニューです。

普段のお食事の参考にしてくださいね♪

〜鱈とレモンバターのホイル焼き〜

ほろほろ、柔らかなお魚。

ほんのりレモンの酸味でさっぱりとした味わい。

相性の良いバターの旨みと塩気が相まり、やみつきになります。

材料(1人分)

たら…1切れ
レモン汁…小さじ1
バター…大さじ1
塩…ひとつまみ
ブラックペッパー…適量

作り方

①たらをホイルに乗せ、器状に組み立てる。

②その他の材料を順に加え、しっかり閉じる。

③グリルで20分焼く。

〜自家製ケチャップのオムライス〜

ケチャップは高フォドマップなので、自家製のケチャップを作りましょう。

トマトピューレを使えばとても簡単に作れますよ!

トマトのお味濃厚なケチャップライスに、あっさりめなとろとろたまごを乗せました。

ほんのりバター風味で、レストランのような味わいがお楽しみいただけます。

〜ケチャップ〜

材料(1人分)

○トマトピューレ…18g
○砂糖…小さじ1
○酢…小さじ1
○塩…ひとつまみ
○ブラックペッパー…少々

※今回使用したトマトピューレはこちら

作り方

①耐熱容器に○を全て合わせよく混ぜる。

②600wの電子レンジで20秒加熱しよく混ぜる。

〜ケチャップライス〜

材料(1人分)

ごはん…150g
鶏胸ミンチ…50g
人参…1/10本
ピーマン…1/2個
バター…大さじ1

○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量

☆料理酒…大さじ1
☆ケチャップ…全量

作り方

①野菜は全て微塵切りにする。

②フライパンにバターを熱し、①と鶏胸ミンチを弱火で炒める。

③鶏肉に火が通り、野菜もしんなりしたら○で味付けする。

④☆を加え混ぜ、グツグツさせる。

⑤火を止めてごはんを加え混ぜる。

⑥ごはんをフライパン全体に広げ、強火で水分を飛ばす。

⑦お皿に平たく盛り付ける。

〜オムレツ〜

材料(1人分)

卵…2個
○水…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量

バター大さじ1

作り方

①卵をボウルに割り溶き、○を加え混ぜる。

②フライパンにバターを強火で熱し、しっかりあったまったら①を流し込む。

③フライパンを揺すりながら菜箸で卵をグルグルかき混ぜ、端に寄せる。

④そのままケチャップライスの上にスライドさせて乗せる。

〜レンチンコロッケ風〜

ほくほくじゃがいもに、ゴロゴロお肉の旨みがたっぷり。

マッシュポテトのように滑らかでやさしいコロッケです。

程よい塩気がやみつきになります。

材料(5個分)

じゃがいも…4個
豚ミンチ…100g
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量

塩…小さじ1/3

米粉…適量

油…大さじ2

作り方

①じゃがいもはよく洗い皮ごとそれぞれラップで包む。

②600wのレンジで3分、ひっくり返して3分柔らかくなるまで加熱する。
※お使いのレンジにより加熱時間が前後する場合があります。

③粗熱が取れたら、キッチンペーパーを使って皮を剥く。

④フライパンに豚ミンチを広げ中火で炒め、○で味付けする。

⑤④に③を入れ、スプーンでじゃがいもを崩しながら、滑らかになるまで潰し混ぜる。

⑥塩で味付けし、フライパンに広げ冷ます。

⑦⑥を5つに分け、ラップを使ってそれぞれ硬めに丸く平たく成形する。

⑧ラップをして冷蔵庫で半日ほど寝かせ固める。

⑨米粉をそれぞれ全体に塗し、軽くはたき余分な粉を落とす。

⑩フライパンに油を熱し、プツプツ泡が出たら⑨を入れ全体がこんがりするまで焼く。
※柔らかいのでひっくり返す際は、やさしく取り扱ってください。

⑪キッチンペーパーを敷いたバットの上に乗せ、油を切る。

〜ちぢみほうれん草とツナのサラダ〜

安定のツナサラダ。

ツナの旨みに甘くて美味しいちぢみほうれん草。

ごまの風味が加わりやみつきになります。

材料(2人分)

ちぢみほうれん草…1束
○ツナ缶…汁ごと1缶
○ごま油…大さじ1
○醤油…小さじ1
○塩…ひとつまみ
○いりごま…大さじ1

※今回使用したツナ缶はこちら

作り方

①ちぢみほうれん草は、しっかり洗ってちぎり耐熱ボウルに入れる。

②ラップをして600wのレンジで1分30秒加熱する。

③ボウルにたまった水を流す。

④③に○を全て入れよく混ぜ合わせる。

〜キャベツとあさりのミルクスープ〜

この時期のキャベツは最高に甘くて美味!

低フォドマップなスキムミルクを使った、ミルキィでまろやかなやさしいスープです。

あさりの旨みが効いてます。

材料(6人分)

キャベツ…3〜4枚
冷凍むきあさり…70g

ごま油…大さじ1
料理酒…大さじ1
水…600ml

スキムミルク…30g
味噌…大さじ1

作り方

〜下準備〜
・味噌は常温に出しておく。

①キャベツは一口大にちぎる。

②鍋にごま油を熱し、凍ったままの冷凍むきあさりを加え中火で炒める。
※油がはねる場合があるので、弱めの火で作業するのがおすすめです。

③しんなりしてきたらキャベツも加え、混ぜて油を絡める。

④料理酒を加え、グツグツしたら水を加える。

⑤沸騰したら火を止め、スキムミルクを少しずつ加え、ダマにならないよう都度よく混ぜ合わせる。

⑥最後に味噌を溶き混ぜる。

〜最後に〜

2月のフォドマップ分けに、レシピ、ぜひ普段の食生活にお役立てくださいね!

野菜やフルーツ以外にも、乳製品や調味料、香辛料といったフォドマップ分けを以下ではご紹介してるので、よかったら併せてご参照ください。

フォドマップ一覧表

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IBS料理研究家あゆ

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