作り置きにもおすすめな副菜5種類ご紹介します♪
低カロリーで低脂質！
低FODMAPでお腹にも優しいヘルシーメニューです。
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こんにちは！
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容研究家&IBS料理研究家あゆです。
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本日は、簡単な作り置き副菜を5つご紹介したいと思います。
とっても低カロリーで低脂質。
野菜をたっぷり使用し、栄養抜群に！
冷凍保存もできますし、
たくさん作っておけばお弁当のおかずとしても重宝しますよ♪
低FODMAPな食材のみで作っているので、お腹の弱い方も安心。
便秘や下痢、お腹の張りやガス溜まりなど…
お腹の悩みともおさらばです！
普段の付け合わせに、良かったら参考にして下さいね！
〜キャベツとしらすの胡麻和え〜
みんな大好き定番のおかず。
しらすの塩気でキャベツがパクパク進みます。
ごま油を少し絡めることで、風味も加わりよりお箸が進みますよ！
お酒のおつまみとしても◎
塩加減はお好みで調節下さい。
材料(2人分)
キャベツ…1/8玉
しらす干し…30g
ごま油…小さじ1
白いりごま…小さじ1
塩…お好みで
作り方
①キャベツは千切りにする。
②ボウルに①とその他の材料を加え混ぜ合わせる。
タッパーで混ぜ合わせればそのまま冷凍保存できるので楽ですよ！
〜小松菜の胡麻和え〜
黄金比率で簡単。
すり胡麻を使うことで風味がしっかり。
ほんのり甘くてやみつきな味付けです。
胡麻は白より黒の方が風味が良くおすすめです。
お好みの方をご使用下さい。
材料(2人分)
小松菜…2束
○砂糖…大さじ1
○醤油…大さじ1
○黒すりごま…大さじ1
作り方
①鍋にお湯を沸かし、塩を少々加え(分量外)根元の部分を30秒浸ける。
②葉っぱも浸け、更に30秒茹でる。
③ざるにあけ、冷水にさっと浸し粗熱を取る。
④しっかり水気を絞り、3cm幅に切る。
⑤ボウルに○を合わせ、④を加え混ぜ合わせる。
〜ブロッコリーと鯖缶の胡麻和え〜
ごはんとも相性抜群！
少し濃いめの味付けでやみつきに。
鯖缶は塩など何も加えられていない水煮缶がおすすめです。
材料(2人分)
ブロッコリー…3房(塩茹でしたもの)
鯖缶の身…1切れ
○砂糖…小さじ1
○醤油…小さじ1
○すりごま…小さじ1
たまご…1個
＊水…大さじ1/2
＊塩…ひとつまみ
作り方
①卵をボウルに割り溶き、＊を合わせる。
②フライパンに薄く油をのばし、スクランブルエッグを作る。
③ブロッコリーは細かく千切り、鯖もほぐしておく。
④ボウルに②と③、○を加え混ぜ合わせる。
〜ホクホクじゃがいものクミン炒め〜
ホクホクしたじゃがいもに、クミンのスパイシーな風味がプラスされやみつきな逸品に。
クミンは体重減量にも良いとされ、ダイエットにもおすすめです。
材料(2人分)
じゃがいも(メークイン)…小2個
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…小さじ2
クミンシード…小さじ1/3
塩…ひとつまみ
ブラックペッパー…適量
作り方
①じゃがいもは皮を剥き芽を取り除いたら、一口大の乱切りにする。
②フライパンに並べ、底が1/3埋まるくらいの水と塩を加える。
蓋をして弱火で柔らかくなるまで15分程蒸し焼きにする。
＊途中水が無くなったら足して下さい。
③じゃがいもを一旦取り出し、同じフライパンにオリーブオイルとクミンシードを加え弱火にかける。
④香りが立ってきたらじゃがいもを戻し塩、ブラックペッパーを加え絡める。
〜ゴロゴロひき肉入り！かぼちゃと人参の豆乳ポタージュスープ〜
とろとろクリーミー。かぼちゃのお味濃厚。
ビタミンAとEたっぷりで美肌にも◎
お肉の旨味も加わりやみつきになるスープです。
材料(2人分)
かぼちゃ…100g
人参…1/4本
塩…ふたつまみ
豆乳…300ml
鶏胸ひき肉…100g
塩…ひとつまみ
コンソメキューブ…1個
ブラックペッパー…適量
作り方
①かぼちゃと人参は薄切りにする。
②鍋に①を加え、底が1/3埋まるくらいの水と塩を加え、蓋をして8分柔らかくなるまで蒸し焼きにする。
③ミキサーまたはブレンダーに②と豆乳を加え攪拌する。
④同じ鍋に鶏胸ひき肉を入れ弱火で炒める。
＊油は引かなくて大丈夫です。
⑤色が変わってきたら塩を加え混ぜ合わせ、③を加える。
⑥コンソメも加え、一煮立ちさせたら火を止めブラックペッパーを振る。
ひき肉、コンソメなしだと甘いスープに仕上がります。
シナモンを加えればより美味しくなりますよ。
お好みの方を作ってみて下さいね！
～まとめ～
一気に副菜5選ご紹介しましたがいかがだったでしょうか？
どれも簡単でやみつきになる味わいなのでぜひお試し下さいね。
感想もお聞かせ頂けると今後の参考になるので嬉しいです。
主食、主菜、副菜。
副菜は栄養を補う点で重要な役目を果たします。
特に不足してしまいがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補うようにしましょう。
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