本当は意外と簡単!お腹の不調を治す‟低FODMAP食”の正しい付き合い方

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低FODMAP食について、以下のような悩みを持っていませんか?

‟低FODMAP食は好きなものが食べられない”
‟一生好きなものを我慢しなきゃいけないの?”
‟挑戦してみたいけど難しい”
‟何食べたら良いか分からない”
‟献立に困っている”

これらの悩みは、LINE@にてほぼ全ての方から相談を受けるものです。
この記事をご覧になっている方も同じような悩みを抱えているのではないでしょうか?

実際、ネットや本で調べてみても難しいことばかり書かれていて頭が爆発しそうになりませんか?

‟あれはダメ、これはダメ!”

制限のことばかり書かれていて、メンタルがやられてしまう方も少なくありません。

お腹の不調が気になるし治したいけど、
低FODMAPになかなか上手く向き合えない。

当てはまりますか?

この記事ではそういった方々に寄り添いたく、
低FODMAP食がもっと気軽に思える、感じてもらえるような内容をお届けしたいと思います。

低FODMAPの元来とは違う新しい捉え方・考え方が身に付きますし、
読み終えるころには低FODMAP食を楽しめるようになっているはずです( *´艸`)

‟お腹の不調を改善させたい”

そんな方のお助けに少しでもなれれば幸いです。

★こちらのサイトでは、
便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法レシピを発信しています。

レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。

※低FODMAP食に関する記事↓

便秘・下痢・ガス溜まり…悩むヒト必見!改善したいならコレやって!|IBS料理研究家あゆ|note
こんな悩みありませんか? ・便秘 ・下痢 ・便秘と下痢を繰り返す ・ガス溜まり ・胃痛 ・お腹が張る 1つでも当てはまるかたにはぜひ一読してほしい。 読めばきっと、悩みも吹き飛ぶことでしょう。 ‟お腹に良いもの食べてるのになんで?” そんな疑問を抱えているあなたに、 今回は改善方法を...

低FODMAP食のダメな捉え方

低FODMAP食を実施するにあたって1番いけないことは、

全てを鵜呑みにしてしまうことです。

低FODMAP食を取り組む上でFODMAP表を参考にされる方がほとんどだと思います。

FODMAP一覧表はこちら↓

FODMAP表
「FODMAP表」の記事一覧です。

高FODMAPなもの全てを食べてはいけないと思っていませんか?

もしそう思われているのであれば、それは間違いです。

たしかに医学療法的には、高FODMAPなもの全てを排除しお腹の調子を改善させ、
自分に合わない食材を見つけ出すことが正しいやり方ではあります。

しかし、そのやり方ではとてもストレスがかかってしまい
先述したような悩みを持つ原因にもなります。

そんなストイックなやり方をしなくても、もっと簡単にお腹の不調を改善することは可能です。

実際わたし自身も20年以上お腹の不調と闘ってきましたが、
今回ご紹介するやり方でストレスを抱えず、好きなものも食べながらお腹の不調を改善することができました(´▽`*)

覚えておいてほしいことは、

高FODMAPと言われているものでも、
ネットや本でダメと言われているものでも、少量であれば問題ないものがほとんどであること、

人それぞれで合う合わないものは異なるので、
たとえ高FODMAPのものであってもどれだけ食べても症状が現れないこともある、ということです。

ほとんどの方がネットの情報や本の言葉に流され、

‟これはダメなんだ、あれもダメなんだ…”という強い固定概念を持ってしまいがちです。

知識が乏しいとそういった状況に陥ってしまうのは仕方のないことなのですが、

それは今すぐやめましょう!

固定概念をなくす、
ネットや本の言葉を鵜吞みにしない

ただそれだけで気持ちも軽く、楽しく低FODMAP食を続けられますよ♪

では、どうしたらお腹の不調を改善することができるのでしょうか?

低FODMAP食を成功させるには

低FODMAP食を始めようと思うきっかけは、
誰もがお腹の不調を改善したいからだと思います。

低FODMAPダイエットの成功=お腹の不調の改善

これを実現するには以下の2つのポイントが肝になってきます。

①自分に合わないものを知る
②バランスの良い食事を心がける

たったこの2つを意識するだけで、誰でも簡単にお腹の不調が改善することでしょう。

‟え?!高FODMAPなものを避けないといけないんじゃないの??”

そう思う方も多いでしょう。

しかし成功させる上で1番大事なのは上に挙げた2点なのです。

今まで見てきたネットの情報や本にはあまり重大的に書かれてないでしょう。

わたしもお腹の不調を改善するため、ありとあらゆる食事法を試してきました。

発酵食品、食物繊維などお腹に良いと言われるありとあらゆる食事に挑戦しました。
低FODMAP食もその1つです。

始めたての頃は低FODMAP食の情報もあまり出回っておらず、
知識も乏しかったため間違ったやり方でお腹の調子も一向に良くならずにいました。

その中で自分なりに色々工夫・改善し最終的に辿り着いたのがこの2点でした。

どこにも載ってない、誰も教えてくれなかったこと。

この2点を気を付けるようになってから、
毎日快便で、お腹の不調も感じず快適に過ごせるようになっていきました。

もちろん食事も高FODMAP関係なく好きなものを食べながら…♪♪♪

自分に合わないものを知る

ネットや本に掲載されている低FODMAPのやり方は医療的な方法です。

高FODMAPなものを全て断ち、お腹の不調が回復してから高FODMAPの食材を1種類ずつ取り入れていくというもの。
その過程で自分に合わないものを見つけるというものです。

‟自分に合わないものを知る”といった点では同じなのですが、
今回ご紹介しているのは、ストレスや負担のないやり方です。

医療的なやり方だととても難しく、多大な期間と相当なメンタルを要します。

FODMAP表をご覧になっている方は分かるかと思いますが、
高FODMAPなものを全て避けようとすると食べるものがかなり・・・限られてきます

外食やコンビニ食では避けることがほぼ不可能で、自炊が当たり前になってきます。
作る労力、献立を考える労力…とても大変なのです。

そのため挫折される方がほとんどです。

しかし、わたしが推奨したい低FODMAP食は違います

食事には細かくこだわらず、
普段と変わらない食事の中で合う合わないを見つけることが可能なのです。

やり方は、以下の3点を行えばOKです。

①毎日の食べた物、症状をメモしていく
②バランスの良い食事を心がける
③FODMAP表を意識する

毎日の食べた物、症状をメモしていく

1日の食べた物、症状を詳しくメモしていきます。

例) 朝 : 食パン1枚、ミネストローネ、キウイ
  昼 : ごはん、チキン、サラダ、スープ
  夜 : ごはん、味噌汁、鯖の味噌煮、肉じゃが
  間食 : チーズケーキ
  症状 : 便秘、お腹が張る …

メモしたらFODMAP表を見ながら高FODMAPなものに〇を付けます。
上の例であれば、食パン、チーズケーキ、肉じゃがやスープ、味噌汁、サラダの具材にも高FODMAPなものが使われていたらメモしておきましょう。

便秘やお腹が張るといった症状があるのであれば、それらが原因かな?と考えます。
次の日は原因と思われるものを控えた食事にしてみましょう。

次の日、その次の日も同じようにメモしていきます。

快便の日、お腹の調子が良い時は、
前日に食べた内容やその日の食事が良かったのだと考えられます。

メモを続けていく内に、自分のお腹の不調の原因となるものが自然と見えてきます。

分かってきたら、その食材の量や食べる頻度を減らしてみましょう( ˘ω˘ )
不思議とお腹の調子も良くなっていくはずです!

バランスの良い食事を心がける

パンやパスタ、大豆製品、乳製品、スイーツなど、好きなものを食べて良いです。

しかし、バランスは意識するようにして下さい。

例えば、朝に菓子パン、昼はパスタ、夜はカレーといった食事内容だと全て高FODMAPですし、
お腹の不調が起こってしまうのも当然ですよね。

高FODMAPな主食は3食の内どこか1食だけにしておく、
お菓子ばかり食べない、食事をメインにして間食は必要以上に食べない。

野菜、糖質、程よい脂質、たんぱく質といった栄養バランスの良い食事をする。

暴飲暴食をしない。腹8分目を意識する。

※低FODMAP食の注意点はこちらに詳しく掲載しています↓

これらを意識すると何が原因でお腹の不調が起こっているか分かりやすくなります。
それだけでなく、健康でいるためにもとても役立ちますよ(*^^*)

FODMAP表を意識する

なんでも食べて良いからといって、なんでもかんでも好きなものばかりを食べるのは、
健康面でも好ましくありません。

FODMAP表は常に見れるようにしておき、
コンビニ食や外食などで選択できる場合はなるべく低FODMAPなものにしておきましょう。

例えば、オニオンサラダよりチョレギサラダ、唐揚げよりグリルチキン、パスタよりリゾットetc…

全てを避けられないにしても、なるべく低FODMAPなものを選択するようにすると良いですよ(*^^*)

自炊をする場合でも全てを避けようとしなくても良いので、
ハンバーグだったらパン粉や牛乳はそのままで、玉ねぎの代わりに人参やピーマンを加える、
パスタでも量は半分にしてごはんと一緒に食べるなどちょっとした調節をすればOKです( ˘ω˘ )

バランスの良い食事をする

お腹の不調を引き起こす原因として1番多いのは、‟偏食”です。

よくある例として、

ダイエットで同じものばかり食べてた。
プロテインの多量摂取。
おやつが好きでご飯の代わりに甘いものばかり食べてた。 etc

偏った食事、同じものばかり食べるといった習慣は栄養の偏りに繋がります。
要はFODMAPの偏りにも繋がるのです。

※FODMAPとは↓

体内でFODMAPが蓄積されることによりお腹の不調を引き起こします。

健康の面でも、お腹の健康に関しても、
バランスの良い食事は必要不可欠なのです。

程よい糖質、質の良い脂質、色んな食材を食べること。

食材の種類をたくさん摂ることを意識すると、
自然とバランスの取れた食事になります。

こうすることで過剰なFODMAPを摂ることも少なくなるので、
お腹の不調も現れづらくなります。

好きなものを食べながら、食事を楽しみながらお腹も身体も健康にしていきましょう!

献立・レパートリーに困っている方へ

‟献立が思い浮かばない”
‟レパートリーがマンネリ化している”

そういった方はもっとラフに考えてみましょう♪

先程も述べたように、完全に低FODMAPにする必要はないのです。
少量の高FODMAPであれば問題ないですし、作りたいものを作ればOKです。

例えばハンバーグも玉ねぎなしにしてしまえばかなり低FODMAPになりますし、
人参やピーマンに置き換えたり、
レシピサイトのものでも食材を低FODMAPのもので代用すればレパートリーに悩むことは少なくなるかと思います(*´▽`*)

ハンバーグ1人前に含まれるパン粉や牛乳もごくわずかなのです。
気にしすぎることはないのです♪

完璧なんて無理です!
もっと気楽に考えましょう♪

完全低FODMAPの1週間献立レシピもご用意しています。
よければご利用下さいね(*^^*)

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低FODMAP食で大切なこと

今回の記事では、低FODMAP食との正しい付き合い方について書いてみました。

覚えておいてほしいことは、

①高FODMAPなものを全て避けなくて良い
②自分の合わないものを知る
③バランスの良い食事をする

この3点です。

少しでも低FODMAP食に対するハードルが下がるきっかけになれていたら幸いです。

‟こうしなければいけない”

そういった固定概念ではなく、もっと多くの方に低FODMAP食を気軽に取り組んでいってほしいなと思います。

そして、お腹と食事と健康と、上手く付き合っていってほしいなと思います。

IBS料理研究家あゆ

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