便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気…
お腹の不調で悩む方がここ最近増えてきました。
腸内環境を整える食事として‟腸活”が注目を浴びてきましたが今はもう時代遅れです。
腸活では当たり前の発酵食品や食物繊維といった食べ物は、逆にお腹の不調を引き起こすきっかけとなる場合があると分かっています。
今、腸内環境を整える食事として‟低FODMAPダイエット”に取り組む方が多くなってきました。
★低FODMAPダイエットとは？
低FODMAPは最近メディアでも取り上げられていたり、SNSでもたくさん見かけます。
また、医療的にも推奨されている食生活でもあります。
お腹に良いもの食べてるはずなのにお腹の調子が良くならない
そういった方は低FODMAPダイエットを試してみると改善に繋がるかも知れません。
この記事では低FODMAPダイエットのやり方をご紹介します。
まず基礎編として、挑戦する前に必ず知っておくべきことを記したいと思います。
何を実践するにもまずは知識を付けておくことが重要です。
何も知らずに始めると挫折してしまったり、誤ったやり方では効果が出ないためです。
しっかりとお腹の不調を克服するためにも、しっかり頭に入れておいてほしいなと思います。
低FODMAPの醍醐味
よく勘違いしてしまう方も多いのですが、低FODMAP生活は食事制限ではありません。
グルテンフリーやヴィーガンのような、これは食べてはいけないといった堅苦しいものではないのです。
だからそこまでストイックに考えないでほしいです。
低FODMAP生活の最大の目的は、
お腹の不調の原因を探すこと
です。
自分の食生活の中で避けていくべきものを見つけ出し、不調が起きないようにそれらを控えていく。
だから低FODMAPな食べ物しか食べられないという訳ではありません。
自分の適正量が分かれば高FODMAPな物だって食べられます。好きな物も食べられます。
ゆる～く取り組んでください(*´▽｀*)
低FODMAPの基本的なやり方
低FODMAPダイエットは大きく3つの時期に分けます。
①導入期
②傾腸期
③低FODMAP長期管理期
①導入期
この時期は個人差はありますが、約3～6週間に渡ります。
高FODMAPな食品を一切経ち、お腹の不調が改善するのを待ちます。
ここが少し耐え時ではありますが、お腹の不調がたった３～６週間で治まると考えたら頑張れそうではないですか？( ˘ω˘ )
※ここで症状が緩和しない場合はFODMAP以外が原因と言えます。
SIBOの方は糖質全体を制限しましょう。
★SIBOとは？
★低FODMAPの食材のみを使用した1週間献立レシピを作りました(´▽｀*)
献立に困った際はお役立てください。
②傾腸期
①で症状が改善したら高FODMAPなものを1品ずつ加えてみてお腹の様子を見ます。食べたいもの、好きな物でOKです♪
不調が起きなければ、それは食べても問題ないもの。
不調が起きれば、量の調節をおこないます。
こうやって自分に合う食べ物、合わない食べ物を探していきます。
この期間が終わるころには、自分に合った食事が分かるようになりますよ(*´▽｀*)
外食も楽しめるようになります♪
③低FODMAP食長期管理
②で分かった不調の原因となる食べ物を控えた食生活を試みます。
※量の調節が必要なだけで全く食べれないという訳ではありません。
そうすることで、お腹の不調の再発を防ぐことが可能です。
低FODMAP生活を始める前にやっておくこと
①以下のものを控える
カフェイン
アルコール
食物色素
防腐剤
高脂質な食べ物(揚げ物など)
過食、欠食
不規則な生活
これらのものがお腹の不調の原因となっている場合があります。
お腹の不調が良くならないからと焦るのではなく、普段の食生活や生活スタイルなど見直してみましょう。
これらを改善してもお腹の不調が改善しない場合は低FODMAPダイエットに取り組みます。
②FODMAPリストを用意しておく
高FODMAPなものを避けるためには、高FODMAPな食べ物、低FODMAPな食べ物を知っておく必要があります。
★以下FODMAPリストです。
全て覚えようとすると大変なので、リストを見ながら食材の選択をしてみてくださいね( ˘ω˘ )
低FODMAP生活での注意点
低FODMAP生活を実践していく上で一番気を付けなければいけないのが‟栄養の偏り”です。
高FODMAPな食べ物には身体に良いと言われているものも多く存在し、栄養価の高いものがたくさんあります。
これらを避けることにより、栄養素が不足してしまう場合があります。
また、食物繊維などの不足により、便秘になってしまうこともあったりします。
栄養が偏らないように、便秘にならないように低FODMAPの中でも食事のバランスを特に意識していく必要があります。
★1週間献立は栄養バランスもしっかり考慮した内容になっています。
もうひとつは、高FODMAP、低FODMAPなのか判断しづらいものが多く存在するということです。
低FODMAP生活はそれなりの知識も必要なので、グルテンフリーやヴィーガンといった食生活より少しハードルが高く難しいものでもあります。
一人で取り組むにはかなり勇気がいる食事方法です。
低FODMAPはお腹の不調を克服するのに有効な食生活です。
しかし、FODMAPリスト含め栄養バランスなどある程度の知識が必要となってきます。
パーソナル食事サポートでは、食事内容の提案、お客様に合った食事を探すお助けをしております。
一人で難しく考えたり悩んだりせず、一緒に楽しみながら低FODMAPに取り組みましょう♪
まとめ
今回は低FODMAP生活を始める前に知っておきたいことをまとめてみました。
難しそう
自分には無理だ
諦めそうになってしまった方もいらっしゃるかも知れません。
でもこれでお腹の不調が良くなっていくのなら、試してみる余地はありますよね( ˘ω˘ )
一生食生活を変えないで不調と向き合っていくのか
今数週間我慢して不調とおさらばするのか
どちらが良いですか？
今回の記事は、低FODMAP生活を始めるための基礎的なことです。
次回の記事からは実践編をご紹介します。
実際にどうやって低FODMAPをおこなっていくのか、記していこうと思います。
やってみよう！現状を変えたい！
少しでも思った方はぜひ参考にして低FODMAPに挑戦してみてほしいなと思います。
わたし自身、20年以上便秘や下痢を繰り返したり、ガスで授業中辛い思い恥ずかしい思いをしたり、
大人になってから吐き気や胃酸逆流で食事ができなくなってしまったこともあったり、
お腹の不調でたくさん悩んできました。
しかし、低FODMAPダイエットを始めてたった3ヶ月でお腹の不調ともおさらばし、自分に合う食事も見つけることができました(*´▽｀*)
もっと早くに出逢っていればなぁという感じですが…（笑）
今は量を調節しながらパンやアイスなど好きな物を食べたり、
友達や彼氏と外食も思う存分楽しんでます！
お腹の不調で苦しまない生活。
心も明るく身体も活発になりますし、毎日がとっても充実しますよ♪
IBS料理研究家あゆ
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何か困ったことがありましたらお気軽にメッセージくださいね(*´▽｀*)
＊低FODMAP1週間献立表はこちら↓
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