便秘、下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気…
普段の何気ない行動が、そういったお腹の不調に繋がっているかも知れません。
お腹はとっても繊細です。
食事だけでなく、メンタル的な要素、
日々の生活の仕方でも不調を引き起こす原因となります。
自分ではお腹に良いことをしていると思っていても、
実は誤ったことをしているかも知れません。
この記事では、お腹に良いこと悪いことをまとめてみました(*´▽｀*)
・なかなか不調が治らない
・お腹の不調が気になっている
そういった方は今一度見直してみて下さいね！
不調の改善に繋がる糸口が見つかるかも♪
※お腹の不調に繋がる！見直したい食事法はこちら↓
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便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。
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お腹に良い習慣・悪い習慣
・朝一に白湯を飲む
朝は腸が冷え切った状態です。
白湯で腸を温め目覚めさせましょう。
お腹が温まることで、便も出やすくなります。
・飲み物は常温の水にして
1日に1.5ℓ～2ℓが目安です。
(午前中に500ml飲むと更に◎)
便秘で悩んでいる方は水不足も原因かも？
水は腸を綺麗にしてくれるので、
意識的に摂るだけで快便に繋がりやすくなります。
注意したいのは、冷たいものではなく常温のものを飲むこと。
冷たい水はお腹を冷やして逆効果になります。
水が苦手という方はレモン水にしてあげると飲みやすくて◎
吐き気が強い方も飲みやすくなりますよ( ˘ω˘ )
※お茶はカフェインが含まれるので、
摂りすぎると便秘や下痢、ガス溜まりなどの原因に。
コップ1～2杯までに抑え、水を摂るようにしましょう。
・空腹時のカフェインはNG
カフェインは腸を刺激するため、適量は便秘改善に良いと言われています。
しかし、刺激的であるため空腹時の摂取は、
胃痛や下痢などに繋がりやすくなります。
・バランスの良い食事をする
糖質・脂質・たんぱく質・野菜・ビタミン
太りたくないからと、糖質や脂質を抜く方が多いですが、
あまりに摂らなさすぎると便秘に繋がりやすくなります。
程よい糖質、程よい脂質は
腸内環境を改善するために必要不可欠です。
糖質は1日に最低60gは摂るようにしましょう。
低FODMAP1週間献立レシピも参考にして下さいね(*^^*)
・程よい油を摂る
上でも述べたように、
油を摂らなさすぎると便の通りが悪くなり便秘になりやすくなります。
油はあまり良いイメージはないですが、
オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油、えごま油といったものは
とても身体に良い油です。
また、魚に含まれる脂質EPAも腸内環境を良くする上で大切な油です。
1日に1回は魚を食べるなど、
良質な脂質の摂取も心がけましょう。
・偏食をしない
いつも同じものばかり食べる。
食事の代わりにスイーツを食べる。
そういった方はお腹の不調を引き起こしやすいです。
たとえそれが低FODMAPであっても
便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気といった症状に繋がります。
ごはんを食べる時は、
しっかりバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
おやつはごはんを食べてから！
・無理な食事制限・カロリー制限をしない
ダイエットに取り組んでいる方はお腹の不調になりやすいです。
その原因として、食事制限・カロリー制限が挙げられます。
過度な食事制限・カロリー制限は、栄養バランスが悪くなったり、偏食になりやすいためです。
また、あまりにも空腹状態が続いてしまうと、
食事をした時に胃痛を引き起こしやすくなります。
・食べ過ぎない
あまりにも食べなさ過ぎも良くないですが、
食べ過ぎはもっと問題です。
食べ過ぎはお腹に負担がかかります。
消化にも時間がかかってしまい老廃物を溜め込みやすくなり、
便通が悪くなる原因になります。
お腹は8分目に。
夜は5分目を目安に食事をしましょう。
一度に食べるのではなく、
少量をこまめに食べるのもおすすめです。
・暴飲暴食しない
ドカ食いや一気飲みなどはお腹に負担をかけます。
食べる時も、飲み物でもゆっくり少しずつを心がけて。
・ゆっくり噛んで食べる
食べ物を身体が消化するには時間がかかります。
早食いは腸が消化する働きを阻害させます。
ゆっくり噛んであげることで、腸がしっかり消化してくれるので
便もスッキリ出やすくなります。
消化が良いと次の日には前日に食べた物が便として排出されますよ(*^^*)
1口当たり20～30回、1食あたり20分を目処にゆっくり食事をしましょう。
・食後に歩く
食後にハードな運動は消化を妨げるのでNGですが、
程よいウォーキングは、逆に腸を刺激してくれ便の通りが良くなりやすくなります。
また、朝起きて太陽の下でウォーキングをすると、
身体が目覚め、お腹が刺激されて便が出やすくなるそうです。
(病院の先生に教わりました)
・腹筋を鍛える
便秘になりやすい方の原因として、腹筋の衰えが挙げられます。
腹筋を鍛えてあげることで腸の動きも活発になり、
便を押し出す力も付くので、スッキリ排便できますよ！
また、腹筋が付くと姿勢も良くなるので、
自然と便通が良くなりやすくなります。
・しっかり寝る
睡眠が足りていないと腸が上手く働かなくなります。
1日７時間は寝るようにしましょう。
・食事は3食じゃなくて良い
‟3食食べなきゃ！”と無理して食べる方もいますが、
実はこれNGです。
お腹が空く＝腸が栄養を求めているというサイン。
特にお腹が空いていなければ無理して食べる必要はありません。
お腹も空いていないのに食べると、
お腹に負担がかかってしまい腸の動きが悪くなりかねます。
お腹が空いたときに食べれば問題ないです( ˘ω˘ )
・無理して食べなくても良い
お腹の不調で悩む方で気持ち悪くて食べれない・飲めないという方も多いと思います。
(わたしもそうでした)
そういった方は無理しなくて大丈夫です。
お腹を休めることに専念しましょう。
水分も少しずつ摂れば◎
何日もその状態が続くようであれば危ないので、
病院に相談するようにしましょう。
・寝る直前の食事は控える
寝ている時はお腹も休みます。
寝る直前に食べてしまうと、上手く消化できないまま次の日を迎えてしまいます。
そうすると腸の動きが悪くなり、便秘やガス溜まりの原因に繋がります。
どうしてもお腹が空いている場合は、温かいスープなど、
消化の良いものを摂りましょう。
・アルコールは控える
焼酎など低FODMAPなアルコールもありますが、
やはりアルコールは腸に刺激的です。
下痢やガス溜まりなどの原因にもなりやすいので、
飲むにしても1杯にするなど嗜む程度にしましょう。
・お腹を温める
特に寒くない夏でも、お腹は冷えやすいです。
下痢の方はもちろん、便秘な方も腸が冷えているのかも知れません。
腹巻をする、カイロをお腹に張るなど、
それだけで腸の動きが良くなり便通が良くなりやすいですよ(´▽｀*)
わたしはカイロを張っていると、とても快便になります♪
・湯船に浸かる
これもお腹を温めるのに有効な方法です。
シャワーだけだとどうしても身体が温まらず、
血の巡りが悪くなり、腸の動きの悪化に繋がります。
時間があればゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。
お腹もマッサージしてあげると良いでしょう。
・グルテンを避ける
グルテンはお腹を冷やしやすいです。
また、ガスが溜まりやすくなる原因でもあるため
主食はなるべくお米にしましょう。
パンでもパスタでも、
今はグルテンフリーのものが売られているので上手く活用すると良いですよ(*^^*)
おすすめグルテンフリーパスタ
簡単グルテンフリーパンレシピ
・甘いものを控える
砂糖は腸を冷やす1番の敵！
お砂糖が入っているスイーツはなるべく避けたいところ。
甘いものが食べたくなったらフルーツにするなど工夫しましょう。
砂糖は依存性が高いため、控えるのは最初はなかなか大変かも知れませんが、
慣れると全く欲さなくなりますよ( ˘ω˘ )
自炊でもなるべく砂糖を使わないように、
みりんやその他の調味料で補うようにしてみましょう。
・生野菜はオイルと一緒に
サラダなど生野菜はお腹を冷やします。
オイルと一緒に摂取することでコーディングとなり
お腹が冷えるのを防いでくれます。
ノンオイルが健康的と思われがちですが、
実は油(良質な)と一緒に摂取した方が良いのです。
・冷たいものは避ける
これはもう当たり前ですよね！
氷たっぷりの飲み物、冷蔵庫でキンキンに冷やしたジュース、
かき氷、アイスクリーム…
夏は特に冷たいものを欲したくなりますが、
常温のもの、温かいものを摂って腸をいたわりましょう。
夏の過ごし方がとても大きく影響します。
最後に
お腹に良いこと・悪いことを挙げてみましたがいかがだったでしょうか？
取り入れていない行動があったら試してみると何か変わるかも知れません(*´▽｀*)
(もちろん全て取り入れる必要はないですし、できるものからでOK)
食事の見直しも必要不可欠ですが、
日常の細かな行動もお腹の不調改善に欠かせないことなのです。
少しでもお腹の不調改善にお役に立てれば幸いです。
‟1人じゃどうしたら良いか分からない”
そういった方は
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低フォドマップ料理研究家あゆ
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