低FODMAPダイエットで一番困るのは外食だと思います。
なぜなら高FODMAPを避けることが難しいから。
‟外食時何を食べたら良いか分からない”
という質問・悩み相談をLINE＠でよく聞きます。
今回の記事では、
外食時に注意すべき点や、食事メニューの選択のポイントをお伝えします。
外食に行かれる際はぜひ参考にしてみて下さいね(*´▽｀*)
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便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などのお腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、お腹の健康を考えた内容になっています。
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外食時に気を付けること
外食ではなかなか高FODMAPなものを避けることができません。
これも高FODMAP、これにも使われてる…(._.)
考えれば考えるほど、何を食べたら良いか分からなくなりますよね…(/_;)
‟これ食べたい！”と言って好きなものを選択できれば楽ですが、
お腹のことを考えるとなかなか手が付け難い…
外食時でなるべくお腹に負担のかからないものを選ぶポイントとしては、
①グルテンを含むものは選ばない
②定食系を選ぶ
③油が多く使われているものは避ける
④なるべく低FODMAPなものを選ぶ
この4点です。
グルテンを含むものは避ける
パスタ、麺類、パン。
グルテンが含まれるものは選ばないのが◎
どうしても食べたい場合は少量に抑えましょう。
ランチにはバゲットかライスか選ぶところもありますが、
主食は基本的にお米を選択するようにしましょう。
定食系を選ぶ
パスタやハンバーガー、オムライスといった‟一皿にドーン！”というものではなく、
主菜、副菜、主食といったバランスの取れた定食系を選ぶのが◎
定食系というと和食なイメージがありますが、
和食でも洋食でも、特にこだわる必要はありません。
チキンにサラダ、スープ、ごはん。etc
定食系は色んな食材が細々と使われているので、
たとえ高FODMAPな食材が含まれていたとしても、
低FODMAPなものとバランスよく食べることができるので、高FODMAPの摂取量を比較的抑えることができます。
油が多く使われているものは避ける
外食で使われている油は、決して良いものではありません。
また、家庭で使用するよりも多くの量を使っている場合がほとんどです。
大量の油はお腹に刺激的です。
揚げ物や中華などこってりしたものは避けた方が◎
下痢やガス溜まり、吐き気といった症状に繋がりやすくなります。
なるべく低FODMAPなものを選ぶ
お肉にお魚、たまご…
低FODMAPダイエット中でも、外食で楽しめるものは意外とたくさんあります。
ソースなどはオニオンソースよりおろしポン酢、デミグラスソースを選ぶなど、
なるべく低FODMAPなものをチョイスすると良いです。
低FODMAPなものを選択するにはFODMAP表を覚えておくようにしましょう。
FODMAP一覧表↓
これを頭に入れておくだけで、外食時もスムーズに料理を選択することができますよ(*´▽｀*)
食べ方のポイント
これは外食時だけではありませんが、よく噛んでゆっくり食べましょう。
よく噛んで食べ物を細かくすること、ゆっくり食べてあげることで
消化をスムーズに行うことができるようになり、
お腹の負担を減らすことができます。
また、残す勇気も大切です。
外食は基本量が多いので、腹8分目になったら残しましょう。
無理して全部食べたり、美味しいからといって食べ過ぎてしまうと
胃痛やガス溜まり、下痢といった症状に繋がります。
可能であれば、オーダーする際に少なめをお願いするのも◎
付け合わせにパスタやパンなど、どうしても高FODMAPなものが付いてくる場合は、
手を付けない、もしくは半量だけにするなど量を調節しましょう。
ご自身の、‟高FODMAPでも症状が現れない量”を日頃から理解しておくと
こういった外食時も自分でコントロールできるので役立ちますよ！
まとめ
外食の時でもFODMAP表を知っていれば、オーダーする際も心配なくできます。
また、自分に合う食事(〇〇ならこれくらい食べても大丈夫etc)を理解しておくと
外食も恐れることなく楽しむことができますよ♪
症状から逃げるのではなくしっかり向き合って、
日頃の食事で何がダメなのか、原因を探していくようにしましょう。
自分に合った食事を見つけることで、
症状に振り回されることなく過ごすことができます。
最初は何を食べれば良いか分からなかったり、FODMAP表を覚えることが大変だったり、
難しいこと、大変なこともあるかと思いますが、
意外とすぐ慣れるので大丈夫ですよ！
まずはFODMAP表を見ながら食事の選択をするところから始めてみて下さいね！
自分一人じゃ不安。
どうしたら良いか分からない。
毎日質問しながら低FODMAPに挑戦したい。
そういった方は食事サポートもしていますのでご活用下さい( ˘ω˘ )
食事をコントロールして、症状に悩むことのない毎日を過ごしましょう♪♪♪
IBS料理研究家あゆ
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